# Тренировка «обезьяньего ума» для перфекциониста. Освободитесь от беспокойства и станьте к себе добрее за 30 дней

Дуг Шеннон, Дженнифер Шеннон

Вы ставите себе и другим людям запредельно высокую планку? Привыкли доводить до совершенства даже незначительные дела? Не решаетесь рисковать из страха потерпеть неудачу? С трудом делаете выбор, так как нет гарантий, что все получится так, как вы задумали, то есть идеально?

Поскольку наше общество построено на конкуренции, мы считаем стремление к безупречности нормой жизни. Но такая требовательность держит в постоянном напряжении наш тревожный «обезьяний ум» – примитивную часть мозга, которая по самой своей природе печется не о нашем счастье, а о нашем выживании. Со временем это приводит к стрессу, подавленности и в конечном счете к выгоранию и депрессии. Но как нам освободиться от установки, что мы должны все и всегда делать идеально?

Программа упражнений Дженнифер Шеннон, рассчитанная на 30 дней, даст вам силы, знания и техники, необходимые для того, чтобы вы стали добрее относиться к себе и другим. Научились задаваться реалистичными целями, которых вы действительно можете достичь. И смогли позволить себе ошибаться.

Вы с удивлением обнаружите, что, перестав постоянно стремиться к идеалу, вы будете добиваться большего, полнее раскроете свой творческий потенциал и станете более дружелюбным, радостным и открытым человеком.

В формате PDF A4 сохранен издательский макет книги.

# Дуг Шеннон, Дженнифер Шеннон. Тренировка «обезьяньего ума» для перфекциониста: освободитесь от беспокойства и станьте к себе добрее за 30 дней

Jennifer Shannon, Doug Shannon

The Monkey Mind Workout for Perfectionism: Break Free from Anxiety and Build Self-Compassion in 30 Days!


© 2021 by Jennifer Shannon, Doug Shannon

© Перевод на русский язык, издание на русском языке. ОАО Издательская группа «Весь», 2022

Дорогой читатель!


Искренне признателен, что Вы взяли в руки книгу нашего издательства.

Наш замечательный коллектив с большим вниманием выбирает и готовит рукописи. Они вдохновляют человека на заботливое отношение к своей жизни, жизни близких и нашей любимой Родины. Наша духовная культура берёт начало в глубине тысячелетий. Её основа – свобода, любовь и сострадание. Суровые климатические условия и большие пространства России рождают смелых людей с чуткой душой – это идеал русского человека. Будем рады, если наши книги помогут Вам стать таким человеком и укрепят Ваши добродетели.

Мы верим, что духовное стремление является прочным основанием для полноценной жизни и способно проявиться в любой области человеческой деятельности. Это может быть семья и воспитание детей, наука и культура, искусство и религиозная деятельность, предпринимательство и государственное управление. Возрождайте свет души в себе, поддерживайте его в других. Именно это усилие создаёт новые возможности, вдохновляет нас на заботу о ближних, способствуют росту как личного, так и общественного благополучия.

> Искренне Ваш,

> Владелец Издательской группы «Весь»

> Пётр Лисовский

## Предисловие


Несмотря на то что перфекционизм скрупулезно изучают вот уже два десятилетия, в наших глазах он по-прежнему полон романтической притягательности. В нашей культуре, построенной на конкуренции, безупречный имидж и полную самоотдачу прочно связывают с властью, успехом и высоким социальным статусом. Но стремление к совершенству стоит дорого. Если мы не осмеливаемся допустить ошибку или оплошность и не можем простить себя, когда это все-таки случается, значит, мы отказываем себе в свободе дерзать, творить, исследовать и жить своим умом. Таким образом, наше неумение простить себе нашу природную склонность к ошибкам по-прежнему остается самым большим препятствием на нашем пути к профессиональному успеху, гармоничным отношениям, личностному росту и счастью.

Читатели моей предыдущей книги «Не кормите обезьяну: как выйти из замкнутого круга беспокойства и тревоги» уже знают о том, что перфекционистское мышление является одним из трех столпов (наряду с чрезмерной ответственностью и нетерпимостью к неопределенности) того, что я называю «ментальностью обезьяны», реактивным мышлением человека, когда нас сбивают с толку сигналы тревоги лимбической системы мозга («бей или беги»), проявляющиеся в нашем сознании как страх и беспокойство. С нашей стороны было бы весьма самонадеянно полагать, что мы должны или даже можем быть неизменно идеальными. Мудрость безоговорочного принятия нашего несовершенного «Я» не требует доказательств, но мы тем не менее продолжаем корить себя за каждую предполагаемую неудачу и недостаток. Отчего так?

В этой книге вы прочтете о том, что перфекционизм – это не только образ мыслей, но и модель поведения. Профессионально занимаясь когнитивно-поведенческой терапией, я изучаю не только когниции (процессы мышления) моих клиентов, но и их поведение. Мои подопечные не раз доказали мне, что для того, чтобы укоренился новый образ мыслей, его необходимо применять по-новому. Вот почему эта книга (первая из трех, каждая из которых посвящена одному из столпов «обезьяньей ментальности») является практическим пособием. Она пойдет вам впрок, если вы сломаете не только перфекционистский образ мысли, но перфекционистскую модель поведения. Иначе говоря, вам придется попотеть! С каждым упражнением вы будете все больше развивать в себе психологическую устойчивость и уверенность, столь необходимые для освобождения от тирании перфекционизма, и в результате искренне поверите в то, что вы уже хороши в своем нынешнем виде.

Первым делом я предлагаю вам пройти мой тест на перфекционизм, приведенный в Приложении. Этот тест поможет вам оценить, в какой степени перфекционизм влияет на вашу жизнь.

## Перфекционизм с младых ногтей


> «Дети, послушайте важное сообщение! – обратилась учительница к нашему пятому классу. – Один из вас выиграл школьный конкурс сочинений!» И она радостно оглядела наши лица, разжигая наше любопытство. В моей груди раскрылся бутон надежды, словно первое зернышко попкорна, лопнувшее в кастрюле. И тотчас же у меня в душе раздался тихий голос: «Даже не мечтай. Твоя писанина – отстой!»

> Предметом моей «отстойной писанины» был Патрик Генри, один из отцов-основателей[1], который сказал: «Дайте мне свободу или смерть». Корпя над сочинением, я то и дело падала духом. В течение последних двух недель я ежедневно по возвращении из школы домой закрывалась на несколько часов в своей комнате, где писала и отвергала написанное до тех пор, пока пол не покрывался слоем скомканных листов бумаги. Когда мама пыталась помочь мне с сочинением, я воспринимала каждую ее подсказку как критику и свидетельство того, что я не справляюсь с заданием. Не один раз мои писательские потуги заканчивались слезами. В последний вечер перед сдачей работы я состряпала одностраничное эссе с двойным интервалом. И вот, к моему изумлению, победный взгляд наставницы остановился на мне!

> «Поздравляю, Дженни! – сказала учительница (я почувствовала, как мое сердце наполняется гордостью). – Выйди к доске и прочти всему классу свое прекрасное сочинение». И она призывно протянула ко мне руку, чтобы я вышла из-за парты.

> Что? Мое сердце забилось от страха. Публичное выступление всегда вызывало у меня чувство тревоги, а тут… «Весь класс узнает мои сокровенные мысли, – думала я. – Да еще все поймут, послушав меня, как плохо я их выражаю… А вдруг я стану запинаться? Какой же дурындой я выставлю себя». И я вжалась в стул, мечтая раствориться в воздухе. После нескольких безуспешных попыток побудить меня к публичному выступлению учительница сама прочитала мое сочинение всему классу. Слушать его было для меня сущим мучением: каждая фраза в нем казалась мне глупой и надуманной. Когда она закончила, я выдохнула с глубоким облегчением.

Вот какой пытке я подверглась, доведя себя до неврастении в своем желании написать сочинение, которое пришлось бы по вкусу и учительнице, и одноклассникам. В столь юном возрасте (мне было тогда 11 лет) я уже была закоренелой перфекционисткой. Можете вообразить, какой ужас я испытала, когда меня известили о том, что теперь, после победы в конкурсе местной начальной школы, я должна написать еще одно сочинение, теперь уже для конкурса на уровне округа!

Теперь, полвека спустя, я работаю психотерапевтом, специализируясь на тревожных расстройствах. Прежде чем начать работать с новым клиентом, я спрашиваю его, чего он ожидает от курса лечения. Чаще всего я слышу: «Хотелось бы меньше беспокоиться и лучше относиться к себе». Независимо от того, подумывали вы сходить к терапевту, побывали у него на приеме или, подобно мне, сами практикуете терапию, такие ожидания понять легко. Если нас больше не будет раздирать изнутри тревога, если мы станем больше любить себя, то сможем быть более непосредственными и искренними с окружающими и будем меньше волноваться о чужом мнении о нас и критике в наш адрес. Вместо того чтобы все время мучительно придумывать, как нам следует поступить, мы можем следовать желаниям своего сердца. Мы можем чаще ставить все на кон, проявлять творческий подход, а затем прощать себя всякий раз, когда терпим неудачу. Утомившись, мы не будем продолжать бег по жизни до упаду, а сделаем остановку и позаботимся о себе, даже если наша работа не закончена. Нам не придется притворяться, будто мы верим в себя, поскольку мы будем по-настоящему уверены в себе.

У таких перфекционистов, как мы, на пути к достижению подлинной уверенности в себе лежит громадное препятствие. Как и у маленькой Дженни, пишущей сочинение, в любом своем начинании мы неизбежно сталкиваемся лицом к лицу со своим самым яростным критиком – с собой.

## Утраченные иллюзии и ценности


Сколько раз мы клялись быть добрее к себе? Говорить с собой так, как мы говорили бы с хорошим другом, которому плохо? Мы с большим чувством повторяем позитивные аффирмации о том, что мы привлекательны, порядочны и заслуживаем всяческого уважения. Мы даем обет перестать сравнивать себя с супермоделями, спортсменами и успешными предпринимателями. В бесчисленных мотивирующих книгах, семинарах, беседах о дхарме и лекциях TED[2] нам говорят: «Ты уже хорош, каким бы ты ни был», и нам так хочется в это верить. Мы клянемся, что с этого дня будем любить себя сильнее, несмотря на все наши недостатки. Принятие себя и доброе отношение к себе – вот лекарство от нашей болезни, позволяющее покончить с ней!

Но у жизни свои правила. После утреннего совещания вы понимаете, что упустили важный предмет обсуждения. Вы упрекаете себя: «Как я умудрился совершить такую глупую ошибку?» В полдень вы проголодались, выбились из сил и нуждаетесь в отдыхе, но говорите себе: «Я не могу остановиться, пока этот отчет не будет закончен! Мне советуют передать задания сослуживцам, но, если они напортачат, это плохо отразится на моей карьере». В результате вы уходите с работы поздно, в раздраженном и удрученном состоянии.


Дома вы забираете из ящика почту и замечаете просроченный счет. «Почему я откладываю счета? Почему я не могу оплачивать их сразу после доставки?» Вы надеваете джинсы, и вам в них тесно. «Я толстая и некрасивая!» Гуляя в парке со своими детьми, вы сердитесь на младшего за то, что он в третий раз просится в туалет. «Я никудышная мать!» Жена напоминает вам о том, что вы до сих пор не вынесли мусор, и вы готовы проломить ей голову. «Где ее благодарность за все, что я делаю ради нее?»

Вечером вы читаете в социальных сетях посты друзей о том, как славно они проводят отпуск в Европе. «Почему мне не хватает денег для того, чтобы так же красиво отдыхать?» А когда вы выключаете свет, на табло вашего телефона высвечивается напоминание о каком-то пункте в списке дел. «Ой, совсем вылетело из головы!» Чувствуя себя растяпой, вы вспоминаете о еще одном упущенном пункте – о доброте и снисходительности к себе, и принимаетесь за аффирмации: «Я уже хорош, каким бы я ни был. Я уже…»

Но в вашем случае этот старый прием бесполезен. Вы не способны даже на доброту к себе! Вы полагаете, что вам было бы гораздо легче поверить в аффирмацию о том, что вы уже хороши, если бы вы и впрямь были хоть чуточку лучше!


Конечно, перфекционистам вряд ли хватит «чуточки». Для нас принятие себя и доброта к себе всегда сопряжены с рядом условий. Мы рассуждаем так: «Я буду достоин любви и уважения только в том случае, если все сделаю правильно, произведу впечатление на начальника, немного похудею…» Этот список можно продолжать до бесконечности. В восприятии перфекциониста жизнь представляет собой бесконечную череду ошибок, которых следует избегать, и умений, которые нужно доказывать, а если он терпит неудачу, то должен быть наказан. Чтобы пузыри вашей позитивной аффирмации не лопались, они должны выдерживать давление не только зазубренных краев нашей жизни, но и острые уколы наших собственных представлений о себе.

Еще больше жизнь перфекциониста осложняется тем обстоятельством, что, на его взгляд, идеально справляться с работой и избегать того, что нельзя выполнить идеально, это выигрышная (опять же, идеальная) стратегия. Кровью, потом и слезами, крупицами везения мы нередко выбиваем себе повышение по службе, получаем возможность управлять другими людьми, причем за более высокую зарплату, а также производить впечатление на наше окружение и обеспечить себе более высокий социальный статус. Но посмотрите, какую цену мы платим за свой перфекционизм.


> Если мы не выносим критики, значит, мы не открыты для обратной связи, которая может помочь нам расти.

> Если мы не можем мириться с ошибками, значит, мы не можем заниматься тем, что совершенствуется методом проб и ошибок.

> Если мы не можем прекратить работать, пока все не будет сделано, причем сделано хорошо, значит, мы не можем остановиться, чтобы позаботиться о себе или провести время с родными и друзьями.

> Если мы боимся, что нас кто-то осудит, значит, мы не можем быть честными, искренними и чуткими.

> Если мы боимся неудачи, значит, у нас не хватит смелости заниматься трудными задачами, решение которых даст нам наибольшее удовлетворение в жизни.

> Если нам нужно, чтобы все было сделано «по-нашему», значит, мы не сможем передавать задания другим людям и получать от них помощь.

В своем стремлении к совершенству мы жертвуем такими ценными понятиями, как непосредственность, изобретательность, искренность, умение позаботиться о себе, взаимовыручка, призвание, доброта к себе. Мы можем прожить без всего этого, но сможем ли мы при этом быть счастливы? Широкая распространенность тревожности, депрессии и эмоционального выгорания в нашем обществе убедительно свидетельствует о том, что многие из нас держатся из последних сил. Неудивительно, что самолечение наркотиками и алкоголем, успокаивание себя изысканными яствами, отвлечение от проблем шопингом и социальными сетями – все это является скорее нормой, чем исключением.

Если мы осознаем цену, которую платим за свой перфекционизм, то можем задаться вопросом о том, почему нам так трудно ослабить контроль над собой. Почему мы не можем просто решить быть более спокойными? Неужели для отказа от перфекционизма нужен комплекс упражнений? Да, потому что, как только мы начнем проявлять снисходительность к ошибкам и неудачам в нашей жизни, нам придется считаться с силой внутри нас, которая станет яростно противостоять нам. Я говорю о нашем врожденном инстинкте выживания.

## Корм для обезьяны


Остаться в живых всегда было для нас задачей номер один: если нам крышка, тогда вопрос уверенности, творческой реализации и беспричинной радостности снимается с повестки дня. На уровне вида мы прекрасно справляемся с этой задачей, несмотря на отсутствие меха, защищающего нас от непогоды, или когтей и острых зубов, защищающих нас от хищников. Обычно мы приписываем этот успех нашим высокоразвитым лобным долям, но мы также должны поблагодарить древнейшую часть нашего мозга, лимбическую систему, представляющую собой скопление серого вещества в основании черепа. Поскольку эта система призвана обеспечивать наше выживание, она постоянно бдит под корой, анализируя все поступающие в мозг сигналы (от органов зрения, слуха, осязания и аналитических центров) на предмет угроз нашей безопасности и благополучию. Она действует как система раннего предупреждения, подавая сигнал тревоги «бей или беги» задолго до того, как мы успеваем осознать опасность.

У перфекциониста лимбическая система особенно чувствительна к угрозе совершить ошибку, потому что для него это показатель слабости, способной вызвать критику со стороны окружающих и угрожать его социальному статусу. Из-за нашего врожденного темперамента или жизненного опыта (или из-за того и другого сразу) лимбическая система запускает сигналы тревоги (продуцирует нейрохимические вещества и гормоны, проявляющиеся на уровне сознания как негативные эмоции) в неподходящее время. Если лапша переварена, мы злимся на себя. «Как я мог все испортить?» Если во время нашего публичного выступления кто-то пялится в свой мобильник, мы начинаем паниковать. «Неужели я всем надоел?» Если кто-то усерднее нас тренируется в спортзале, или ездит на более дорогой машине, или его дети получают в школе более высокие оценки, чем наши, мы чувствуем себя недотыками и стыдимся. «А все ли меня уважают?»

Сверхчувствительность нашей лимбической системы – вот причина, по которой мы ни на секунду не можем расслабиться, любим все контролировать и делать «по схеме». Неудача нас ни в коем случае не устроит. Если мы не можем что-то сделать правильно, значит, вообще не должны за это браться. Любая вероятность подвергнуться критике или быть отвергнутым теми, от кого мы зависим, то есть начальством, коллегами, родней или друзьями, воспринимается как угроза самому нашему существованию. Нами управляет первобытный страх стать отверженным, неприкаянным и беззащитным в опасном мире.

Некоторые считают перфекционизм справедливой ценой за выживание. Но, как мы знаем, нам нужно не только остаться в живых, при всей важности этой задачи. Если мы отрицаем свою естественную склонность совершать ошибки, не проявляем доброту и снисхождение к себе из-за оплошностей и недостатков, то не можем жить в полную силу. Если бы мы только могли немного пригасить активность лимбической системы, чтобы можно было меньше «бить или убегать» и больше «отдыхать и переваривать», тогда мы могли бы проявлять немного больше доброты к себе и быть чуть более спокойными.

Но эта часть мозга независима, у нее собственное разумение. Ей нет дела до нашей или какой-либо еще системы ценностей, она печется лишь о выживании. Она берет в оборот остальную часть нашего мозга (высокоразвитые лобные доли и смежные с ними области) и внушает нам мысль о том, что мы не должны останавливаться даже при наступлении выгорания. Что нам делать, если наша лимбическая система из слуги превратилась в нашего хозяина?

Важнее всего первым делом психологически дистанцироваться от лимбической системы. Это не мы, а только часть нас – мозг внутри мозга, не поддающийся нашему прямому контролю. Этот психический агрегат наделен собственным животным характером: молниеносной реакцией при полной неспособности рассуждать и оценивать риски, а также свирепой решимостью не допустить, чтобы нас изгнали из племени. Вот почему я решила назвать его обезьяньим умом. «У-у-у! У-у-у! Не ошибайся!» Таков закон джунглей нашего бессознательного.

К счастью, мы – существа сознательные, поэтому можем научиться преодолевать свое бессознательное стремление к «идеалу». Приучая себя принимать собственное несовершенство, мы приучаем и свой «обезьяний ум» спокойнее реагировать на него.

Порочный круг перфекционизма


Давайте вернемся к моему школьному сочинению о Патрике Генри и посмотрим на мои переживания с точки зрения «обезьяньего ума». Мысль о том, что мне не удастся произвести впечатление на учительницу и одноклассников и что за это меня будут критиковать, хотя это был лишь один из вариантов развития ситуации, была воспринята тенденциозной лимбической системой как наличие серьезной угрозы. И чтобы предупредить меня о том, что на уровне подкорки было воспринято как неприемлемый риск, мне была отправлена доза веществ, побуждающих меня «бить или бежать». Так обезьяна призвала меня к действию: «У-у-у! У-у-у! Сражайся за свою жизнь!»

Я реагировала на этот сигнал, уединяясь в своей комнате и начиная писать. Если я не была уверена в высоком качестве написанного, то комкала бумагу и начинала все заново. Я доводила себя до изнеможения, пытаясь гарантировать всеобщее одобрение.

Мое поведение было частью цепной реакции. С точки зрения «обезьяньего ума» мысль о том, что я могу не оправдать ожиданий моего племени, должна была мобилизовать меня для борьбы за жизнь – отсюда тревожное, беспокойное чувство, вызывающее в качестве реакции избыточное мышление и переутомление.


Цепочки «мысль – чувство – реакция» складываются в нашей жизни сотни раз в день. Некоторые из них столь же драматичны, как и мой пример с сочинением, но большинство мы едва осознаем. Когда мы замечаем эти цепные реакции, мы склонны рассматривать их как отдельные инциденты. Однако, научившись распознавать их, мы сможем увидеть, что каждая цепочка «мысль – чувство – реакция» на самом деле является лишь одним звеном гораздо более длинной цепи. Давайте посмотрим, как одна цепочка «мысль – чувство – реакция» приводит к другой.

Поскольку на кону всегда находится наше выживание, обезьяна в нас внимательно следит за всем, в том числе за тем, как мы отзываемся на ее призыв к действию. Когда я отреагировала на свою тревогу тем, что начала работать усерднее, пытаясь избавиться от этих переживаний, я послала этой обезьяне свой сигнал. Я подтвердила ее мнение о том, что мне грозит опасность. Когда наши реакции говорят лимбической системе о том, что она работает хорошо, мы программируем ее на то, чтобы она выдавала еще больше ложных тревог и впредь еще сильнее беспокоила нас в подобных ситуациях. В случае перфекциониста реакция на тревогу по поводу критики или осуждения – это банан, которым он кормит эту обезьяну, разгоняя тревожность по кругу из-за боязни критики и осуждения.


Стараясь не допускать ошибок и все контролировать, перфекционист лишь еще больше убеждается в том, что именно так и следует вести себя, и наоборот. Здесь действует универсальный принцип: повторяемое закрепляется.

## Убеждения и поведение


Симбиотическая связь между нашими убеждениями и поступками прекрасно проиллюстрирована в следующем анекдоте.


> Коренной житель Нью-Йорка устроил приезжему экскурсию по Манхэттену. Когда они пересекали Пятую авеню, житель Нью-Йорка внезапно подпрыгнул и с грохотом и лязгом приземлился на крышку люка. То же самое он проделывал с каждым люком следующие несколько кварталов.

> – Что, черт возьми, ты творишь? – спросил, наконец, озадаченный турист.

> – Пугаю аллигаторов, чтобы они не вылезли из канализации, – ответил гид.

> – Бред какой-то! – засмеялся турист. – Это самое абсурдное объяснение на моей памяти!

> – А ты оглядись кругом, – не смутился гид. – Ты видишь хотя бы одного аллигатора?

> – Нет, – признался его подопечный.

> – Абсурдно это или нет, но работает же! – гордо воскликнул житель Нью-Йорка.

Любой студент-первокурсник, изучающий статистику, скажет вам, что корреляция – это далеко не то же самое, что и причинно-следственная связь. Безрассудное поведение (например, прыганье на крышке люка) может предшествовать ожидаемому результату (например, отсутствию зримых аллигаторов), но вряд ли его можно назвать причиной. Этот человек, приехавший в Нью-Йорк, прав: заявление старожила о том, что в его городе нет аллигаторов благодаря тому, что он прыгает по крышкам люков, абсурдно.

Но мы все время проводим столь же абсурдные корреляции на уровне подкорки. Помните, как я отказалась читать вслух всему классу свое сочинение? Никто в классе не получил возможности посмеяться надо мной во время чтения моего эссе. Увидев результат моего поступка, обезьяна во мне рассудила так: «Я запретила ей читать вслух классу, поэтому она сохранила уважение своих одноклассников и осталась невредимой». И точно так же, поскольку я выиграла конкурс, несмотря на долгие и бесплодные часы сомнений в себе и потраченных впустую усилий, эта обезьяна заключила: «Я заставила ее работать усерднее, поэтому она сейчас в полной безопасности и пользуется благосклонностью учительницы». Мы могли бы назвать эти упрощенные, даже абсурдные выводы обезьяньей логикой, незадачливым критиком, который судит о результатах исключительно на основании того, насколько мы защищены от нападок, осуждения и отвержения.

Убеждения перфекциониста


Поскольку обезьянья логика тесно вплетена в ткань нашего бессознательного, мы не можем увидеть фабрикуемые ею причинно-следственные связи. Вам знакомо какое-нибудь из следующих утверждений?


> Ошибки, осуждение и критика в мой адрес означают, что я недостаточно хорош.

> Я вправе чувствовать себя хорошо, только если проделал хорошую работу.

> Я не могу полагаться на других людей, потому что они не будут делать все надлежащим образом.

> Если кто-то в чем-то лучше меня, значит, я недостаточно хорош.

> Если я потерплю неудачу, это означает, что я плохой.

> Если я не могу сделать что-то идеально, значит, не стоит и пытаться.

У всех этих перфекционистских убеждений есть одна важная общая черта: они служат не нам, а программе выживания лимбической системы. Когда мы кормим эту обезьяну своим перфекционистским поведением, мы тем самым закрепляем у себя обезьянью ментальность. При таком образе мыслей нам очень трудно принимать себя и проявлять к себе доброту в тех случаях, когда мы совершаем ошибки и не хотим делегировать задачи другим людям (вдруг напортачат!), а хочется без конца все проверять и перепроверять.


Поведение перфекциониста


Четко обозначить границы перфекционистского поведения нелегко, потому что в рамки этого феномена вписывается многое из того, что мы делаем. Работа с большой нагрузкой в офисе может казаться со стороны нормальным проявлением наших сильных сторон и амбиций, но если мы пренебрегаем своим здоровьем и общением с близкими, то, возможно, чрезмерно компенсируем таким образом свой страх потерпеть неудачу. Мы говорим себе: «Чем больше я успею сделать, тем меньше вероятность того, что меня будут критиковать». Перегружая себя работой, вы демонстрируете типичное поведение преуспевающего перфекциониста, которое легко оправдать, поскольку форсированный режим работы приносит нам не только выгорание, но и порой кратковременный успех.

Избегая обязательств и откладывая что-то «на потом», мы демонстрируем свойства, которые принято относить к лени, но такое поведение характерно для перфекционизма. Поясню: если в глубине души мы говорим: «Если я не возьмусь за эту задачу, то и не провалю дело, а потому и ругать меня никто не будет», все дело в перфекционизме. Преуспеваем мы или терпим неудачи (или сразу то и другое, в зависимости от угла зрения), если наши действия продиктованы страхом потерпеть неудачу и в конечном счете быть отвергнутыми, значит, мы кормим эту обезьяну.

Перфекционисты, получая микродозы нейрохимических веществ для поведения в стиле «бей или беги», часто в течение дня (а то и весь день) суетятся и докапываются до мелочей. Ознакомьтесь с нижеследующими вариантами поведения и спросите себя: «Какой угрозе моему выживанию я посвящаю такое поведение?»


> • Слишком старательно готовлюсь к совещаниям, чтобы снизить риск допустить ошибку.

> • Отказываю себе в сне, отдыхе и общении с семьей до тех пор, пока не доведу до ума все, что мне поручили, более того – пока не вылижу все до блеска.

> • Работаю сверхурочно, чтобы заметно обойти всех своих конкурентов.

> • Отказываюсь делегировать задания сослуживцам, которых считаю недотепами: они накуролесят, а отвечать мне.

> • Откладываю решение задач до тех пор, пока времени на это почти не остается: так я точно не буду париться.

> • Отказываюсь задавать вопросы, чтобы не выставить себя олухом.

> • Стараюсь никому не показывать свою тревожность, а свою скованность при общении с другими людьми пытаюсь растворить в бутылке (травке).

> • Избегаю людей, мест и дел, от которых мне становится не по себе.

> • Отказываюсь демонстрировать то, что я еще не освоил в полной мере.

> • Скрываю свои недостатки или незнание чего-либо, чтобы никто не усомнился в моем высоком профессионализме.

При изучении перфекционистского поведения мы должны также учитывать свои мысли всякий раз, когда совершаем ошибку или когда не оправдываются наши ожидания: мы критикуем и осуждаем себя. Как и наблюдаемое со стороны поведение в приведенном выше списке, самобичевание является реакцией на неприятные эмоции. Мы полагаем, что стыд побудит нас работать усерднее и предотвратит неудачи в будущем. И хотя такая мотивационная тактика может принести нам некий краткосрочный успех и повысить самооценку, она неизбежно испепелит нашу нервную систему.

Все перфекционистские модели поведения являются реакциями на сигналы лимбической системы и, стало быть, мотивированы негативными эмоциями. Чтобы меньше тревожиться и лучше относиться к себе, нам нужно перестать подчиняться приказам самой примитивной части нашего мозга. На ментальном уровне мы должны перестать потакать своей внутренней обезьяне и дать ей понять, кто в доме главный.


## Разорвать порочный круг


> Спустя почти полвека после моего сочинения в пятом классе я стою в коридоре с девятью другими конкурсантами, ожидая своей очереди, чтобы выступить с оригинальной семиминутной речью перед четырьмя сотнями других представителей пишущей братии. Кровь стучит в висках. Руки и ноги дрожат, ладони влажные от пота, а в груди возникло такое чувство, будто она вот-вот лопнет. Адреналин и кортизол, бегущие по моим венам, велят мне бежать изо всех сил, потому что моя затея может стать для меня фатальной.

> Тем не менее я контролирую ситуацию. Я пришла на это мероприятие, к которому готовилась морально и физически. Я прогнозировала, что испугаюсь. И я напоминаю себе, что эти чувства нормальны для данной ситуации. Они не означают, что что-то не так. Я открываюсь этим ощущениям, приветствуя даже свое колотящееся сердце и вспотевшие подмышки. Я помню, что моя цель состоит не в том, чтобы произвести на кого-то впечатление или победить, а в том, чтобы передать своим собратьям по перу личное послание. Если я совершу ошибку или каким-то образом поставлю себя в неловкое положение, это будет означать, что я пошла на риск. Готовность пойти на такой риск – вот что для меня победа!

> По мере того как истекают последние минуты и приближается мой выход на сцену, мои ощущения все меньше похожи на страх и все больше на другую эмоцию – взволнованность. Проходя мимо зеркала, я замечаю, что на моем лице играет улыбка. Когда я выхожу на сцену в яркий свет софитов и оглядываю океан лиц в зале, вместо того чтобы съежиться в желании исчезнуть, я еще больше раскрываюсь, словно могу объять весь свой страх и все ожидания зрителей. И когда я произношу свою речь, умеряя физические ощущения ужаса, я испытываю радостное чувство торжества. Каждым своим словом и жестом, обращенным к публике, я побеждаю своего самого грозного соперника – мой «обезьяний ум».

Я рассказываю вам эту историю не для того, чтобы вы сочли меня блестящим оратором. Я не выиграла этот конкурс и не заслужила даже поощрительного приза. Я делюсь этим опытом, потому что он демонстрирует три основных умения, необходимых для того, чтобы разорвать порочный круг перфекционизма, – умения, которые вы будете развивать, выполняя упражнения, описанные в этой книге.

Первое умение – это осознание своей обезьяньей ментальности с ее ограниченной программой выживания и нереалистичными ожиданиями, а затем развитие у себя более широкого взгляда на вещи, отражающего ваши ценности. Это умение напоминает аффирмации, которые все мы практиковали, за исключением того, что работать вы будете не запершись в уютной комнате, потому что упражнения в этой книге предлагают реальный опыт. Вместо того чтобы давать клятвы или обещания придерживаться нового, непредубежденного мировоззрения, вы будете регулярно претворять эту новую для вас инклюзивную ментальность в жизнь. Например, утром в день моего выступления я много раз напомнила себе о том, что мой страх нормален для данной ситуации и что я, в своей готовности выставить свой труд на всеобщее обозрение, уже выиграла в этот день свой самый важный конкурс.

Второе умение – это замена перфекционистского поведения на то, что отражает ваши высшие личные ценности. Вы будете делать это в обычных повседневных ситуациях. (Не волнуйтесь, я не буду просить вас соревноваться на сцене!) Каждая новая поведенческая установка сформирует новый опыт, который покажет вам, каково это – быть свободным от перфекционизма. Другого пути нет. Мы сможем поверить в то, что мы и вправду хороши в своем нынешнем виде, только когда приобретем соответствующий опыт.

Третье умение – это способность физически выносить негативные эмоции, такие как смущение, стыд и страх потерпеть неудачу. Чтобы вам было легче преуспеть в этом, вы будете выполнять эти упражнения в относительно безопасных ситуациях «с низкими ставками» (не очень значимых для вас), что позволит вам управлять тревогой. Вы будете помнить о том, что тревога – это только шумная болтовня обезьяны, а не верный признак того, что вам грозит опасность. К тому же вы подготовитесь, чтобы эмоции не застали вас врасплох. Вы узнаете из первых рук, что чем лучше вы справляетесь с неприятными эмоциями, тем быстрее они проявляются и освобождают место для взволнованности, энтузиазма и даже радости. Так вы даже в плохом настроении научитесь находить что-то хорошее!

Звучит пугающе? Охотно верю. Большинство людей всякий раз бегут со всех ног от негативных эмоций. Что касается вопроса о том, как сносить негативные эмоции, то большинство психотерапевтов и книг из цикла «Помоги себе сам» предоставляют нам возможность решать его самостоятельно. Никто не хочет говорить о принятии боли любого рода: об этом даже думать больно!

За годы работы психотерапевтом я не раз слышала от клиентов: «У меня слишком сильные эмоции. Они раздавят меня, такого развития ситуации я не могу допустить». Это естественный аргумент, и я сама использовала его в прошлом. Да, смириться с тревогой, стыдом, страхом и другими деструктивными эмоциями почти невозможно, когда мы застигнуты ими врасплох. Сделать это примерно так же просто, как и смириться с отключением горячей воды до того, как успел смыть с себя мыльную пену, или с тем, что тебя подрезали в пробке. Но когда мы, анализируя ситуацию, помним о том, что наша лимбическая система просто выполняет свою работу, и прогнозируем возникновение у нас неприятных эмоций, мы лишаем обезьяну большого преимущества в проворстве. Мы могли бы вести себя не реактивно, а рационально.

## Приветственное дыхание


Вы когда-нибудь опускали большой палец ноги в бассейн и тотчас отдергивали его из-за холода? Отпрянуть от холодной воды – это рефлекс, наша естественная реакция на сигнал тревоги из лимбической системы – «бей или беги», предупреждающий о потенциальной опасности. Если мы решим, что радость от игры в воде стоит некоторого дискомфорта, и снова опустим в нее большой палец ноги, то столкнемся с суровой истиной: мы не можем приспособиться к холодной воде, не привыкнув к сигналу тревоги «бей или беги» из лимбической системы, которая настолько печется о нашей безопасности, что падение температуры в окружающей среде даже на несколько градусов воспринимает как тревожный знак. «У-у-у! У-у-у! – кричит обезьяна. – Здесь что-то не так!»

Сжав кулаки, ссутулив плечи и затаив дыхание, мы медленно заходим в воду. Мы не понимаем, что, ежась и корчась в попытках заблокировать все ощущения, мы посылаем сигнал «обезьяньему уму», который все время наблюдает за нами. Этот сигнал означает: «Я не должен так себя чувствовать! Здесь что-то не так, и я не могу с этим справиться. Звони во все колокола!»

Каждое упражнение в этом комплексе будет похоже на купание в бассейне с холодной водой. Вы будете заранее осознавать, что вас ожидает «У-у-у!» из «обезьяньего ума» – чувства и ощущения, которые вам не понравятся. Вам захочется вылезти из воды и обсохнуть на солнце. Такое поведение, как вы уже начинаете понимать, поддерживает ваш перфекционизм. Чтобы вернуть себе утраченные ценности, которые в нашем иносказательном примере с бассейном были бы радостью от игры в воде, вы должны достаточно долго приспосабливаться к установке «бей или беги» на уровне эмоций, чтобы она растворилась сама собой. В противном случае (как вы, вероятно, уже заметили) они неизменно возвращаются в каждой подобной ситуации.

Чтобы эмоции реакции «бей или беги» покидали нас быстро и без последствий, мы должны, как это ни парадоксально звучит, принять их и освободить место для того, чтобы они проявили себя. Мы формируем и сохраняем это пространство, удерживая внимание на происходящем в нашем теле с помощью дыхания. С каждым вдохом мы пробуждаем чувства, а с каждым выдохом отказываемся от попыток контролировать их, позволяя им раствориться естественным образом. Поскольку мы интегрируем свои эмоции, а не пытаемся подавить или нейтрализовать их, я назвала это эффективное, при всей его кажущейся безыскусности, упражнение приветственным дыханием.

Чтобы вам было легче освоить метод приветственного дыхания, проведите следующий небольшой эксперимент.

> Упражнение

> В течение нескольких минут вспоминайте, как вы ошиблись или потерпели неудачу в прошлом. Какие чувства вызывает это воспоминание? Где конкретно находится их эпицентр? Или эти ощущения распределены по всему телу? Как только вы максимально тщательно определили, локализовали это чувство, сожмите обе руки в кулак, напрягите живот и подайте плечи вперед. Задержитесь в этом положении и продолжайте вспоминать, дыша как можно более поверхностно, считая до тридцати.

> Досчитав до тридцати, расслабьтесь и сядьте прямо. Насколько вам комфортно? Оцените свои телесные ощущения по шкале от 1 до 10, где 1 означает «Уф!», а 10 – «Ах!».

> Теперь выполните то же упражнение, но сначала разверните руки и положите их ладонями вверх, чтобы они были у вас на виду. Выпрямите позвоночник в области шеи и сведите лопатки. Сосредоточьте внимание на происходящем в теле, дышите медленно и глубоко (сначала наполняется живот, потом грудь), следя за потоком воздуха, который входит и выходит. Продолжайте дышать таким образом, живописуя в уме свою неудачу или ошибку и считая до тридцати.

> Насколько вам комфортно на этот раз? Снова оцените свои телесные ощущения по шкале от 1 до 10.

Напряжение мышц, поверхностное дыхание, стремление во что бы то ни стало закупорить эмоции (чем вы занимались в первой половине упражнения) – все это для чрезвычайных ситуаций. Но мы делаем это, в той или иной степени, до того часто в течение дня, что даже не задумываемся о таких вещах. И хотя эти приемы могут дать нам некоторое чувство контроля, он в лучшем случае скоротечен, потому что посылает лимбической системе неверный сигнал. Сопротивление чувствам подтверждает, что мы не должны испытывать их, что все, что их вызвало, является нештатной ситуацией, могущей представлять угрозу, с которой мы не в силах справиться. Сопротивляясь, мы кормим обезьяну, обучая ее разжигать еще больше эмоций «бей или беги» как сейчас, так и в сходных ситуациях в будущем.

И наоборот, когда мы сознательно приветствуем неприятные чувства, мы тем самым говорим «обезьяньему уму», что мы способны справиться с ними, что идея или ситуация, которые их вызвали, ничем не угрожают нам и что нам не нужно продолжать волноваться. Приветственное дыхание – самый действенный способ вернуть себе ум и тело после того, как их похитила обезьяна. Дыша медленно, глубоко и осознанно, мы охлаждаем лимбическую систему, умиротворяем ее. Какой восхитительный парадокс: мы приветствуем текущий дискомфорт для того, чтобы исключить его возникновение в будущем!

## Как практиковать


В этом комплексе, рассчитанном на месяц, всего тридцать упражнений, но выполнять их можно в любом порядке. Пропускайте их по своему усмотрению и не стесняйтесь повторять. Каждое упражнение разработано с учетом индивидуальных особенностей людей, поэтому можете смело подстраивать эти инструкции под себя. Если какое-то упражнение покажется вам слишком сложным, просто выполняйте его на том уровне, который вам доступен, или вообще пропустите и вернитесь к нему позже. Если же упражнение кажется чересчур легким, я все равно предлагаю вам выполнить его, пусть даже смеха ради: никто не знает, где могут поджидать вас трудности. В любом случае, чем больше упражнений вы выполните, тем больше пользы от них получите.

Помните о том, что перфекционистские установки окрашивают все наши мысли и все совершаемые нами поступки вплоть до выбора обуви, которую мы наденем сегодня на работу. Это означает, что любое выполняемое вами упражнение из этого комплекса сформирует у вас новый опыт, который ослабит обезьяньи установки перфекциониста.

Прежде чем вы приступите к работе, я хотела бы разобрать формат этих упражнений и расшифровать значки, которые вы увидите. В конце каждого упражнения есть вводная информация для последующего, состоящая из короткого анекдота, или комикса, или того и другого, а также вопроса, над которым вам следует подумать. Если получится, прочтите эту информацию за день до выполнения упражнения, чтобы у вас было время подготовиться к работе.

Каждое упражнение начинается со значка «рука с гантелей» и краткого описания того, что вам предлагается сделать. Затем следует череда значков, обозначающих разделы инструкций:

Краткое объяснение определенного аспекта «обезьяньей ментальности», против которого направлено данное упражнение.

Установка в рамках широкого взгляда на вещи, которую вы будете развивать, и утраченные ценности, которые вы восстановите с помощью этого упражнения.

Негативные эмоции, которые вы будете приветствовать, позволяя им рассеяться без вашей помощи.

Резюме после упражнений, чтобы похвалить себя и добрее относиться к себе.

Работая с клиентами, я обучаю их этим упражнениям, прямо как личный тренер в тренажерном зале. Но поскольку я являюсь вашим личным тренером лишь условно, я собрала в помощь вам несколько сетевых инструментов, чтобы вы могли тренироваться самостоятельно. По адресу http://monkeymindbooks.com/p/ вы найдете рабочие листы для тренировок, которые можно скачать, и (для некоторых упражнений) медитации с инструктором, которые можно слушать онлайн, – все это углубит ваш процесс обучения. Моей книге не хватает еще одного – подбадривающих возгласов личного тренера: «Блестяще! Так держать!» К счастью, похвала, чтобы быть эффективной, не обязательно должна исходить от кого-то другого. Вы можете похлопать себя по плечу, сделать глубокий вдох или произнести про себя слово «молодец». Я также рекомендую форму похвалы, называемую кинестетическим подкреплением, то есть физическое действие, помечающее новый элемент поведения, который вы вводите в свою жизнь. Это действие может быть любым: например, можно перекладывать монеты из одного кармана в другой. Мое любимое кинестетическое подкрепление осуществляется с помощью простого аксессуара, который я называю браслетом доброты к себе.

В каждом доме найдется резиновое кольцо (из аптеки и т. п.). Найдите кольцо побольше и наденьте его на запястье. (Если женщины воспользуются украшенной бисером резинкой для волос, будет еще лучше.) Каждый раз, когда вы стираете перфекционистскую установку, приветствуете негативные эмоции или развиваете более широкий взгляд на вещи, переносите браслет с одного запястья на другое.


Этот простой ритуал действует как кинестетическое подкрепление для вашего комплекса упражнений, напоминая вам о том, что все это далось вам нелегко и что вы заслуживаете доброго отношения к себе. Это способ похвалить себя за риск, на который вы пошли, и за чувства, которые вы приветствовали, а не отталкивали. Когда вы поймете, какое поведение и какой образ мыслей вам нужно закрепить через доброе отношение к себе, вы получите массу возможностей использовать в течение дня браслет доброты к себе. Иногда я переношу свою резинку туда-сюда раз по десять в день.

До седьмого пота


Я надеюсь, что вы посвятите этому комплексу упражнений полных тридцать дней, однако мои планы для вас на этом не заканчиваются. Поскольку я сама борюсь со своим перфекционизмом, мне известно, что это путешествие никогда не закончится. Чем больше я работала над своими перфекционистскими установками, тем лучше понимала, как ловко они встраиваются в наше мировоззрение. А это означает, что у меня никогда не бывает недостатка в возможностях использовать новые поведенческие установки, развивать более широкий взгляд на вещи и приветствовать возникающие у меня ощущения и эмоции. Мой опыт говорит о том, что нет предела тому, как далеко могут завести нас эти три умения.

Просто на секунду задумайтесь вот о чем: после того как вы наконец откроете дверь качествам, которые цените (непосредственность, находчивость, искренность, доброта к себе), почему вы должны прекращать занятия? Я призываю вас считать эти тридцать упражнений планом действий для каждого месяца в следующем году. Каждый день – это новая возможность проявить навыки, которые позволят вам получать от жизни радость, которая так нужна вам. На самом деле каждый день – это не только возможность, но и обязанность. Если вы не ходите в спортзал в течение месяца, то не надейтесь просто так сохранять форму. Чтобы продолжать расти, нужно практиковать ежедневно. Нужно каждый день работать до седьмого пота!

Прежде чем приступить к каким-то упражнениям, пройдите тест на перфекционизм, о котором я говорила в предисловии. Полученные результаты станут основой для сравнения уровней вашего перфекционизма после четырех недель занятий. Но если вы будете практиковать этот комплекс упражнений добросовестно, тогда для того, чтобы убедиться в том, что вы меняетесь, тест вам не понадобится. Перемены в вашей жизни будут разительными. Вы будете заботиться о себе лучше, чем когда-либо прежде. У вас появится возможность принимать более быстрые и твердые решения, поскольку вы будете помнить о том, что ваш выбор не должен быть (на самом деле и не может быть) идеальным. Вы почувствуете готовность идти на больший риск в своей работе и общественной жизни, что позволит вам полнее реализовывать свой творческий потенциал, развивать уверенность в себе и непосредственность – все ценности, которые теряются, когда застреваешь в перфекционизме.

Если эти риски не будут нивелированы вопреки вашим надеждам, или вы совершите ошибку, вы проявите к себе гораздо больше снисходительности, а полученный опыт будете воспринимать как возможность учиться, а не стыдиться. А если вас действительно будут критиковать или отталкивать за то, что вы делаете, благодаря приветственному дыханию и более широкому взгляду на вещи вы сохраните больше уравновешенности, чем прежде. В конце концов, если вы противостоите своему самому суровому критику, собственному «Я», похищенному «обезьяньим умом», вам проще справиться с остальными.

И конечно, чем хуже вы будете кормить обезьяну, тем лучше будет баланс вашей лимбической системы – она будет меньше ориентирована на режим «бей или беги» и больше настроена на «отдыхай и переваривай». Это означает, что у вас будет больше покоя и осознанного присутствия в каждом новом моменте, больше внутренних родников радости. Итак, приступим к работе! Помните о том, что единственным неудавшимся упражнением у вас будет то, к которому вы даже не приступили.


Примечание. Дополнительные материалы для упражнений вы найдете по адресу http://monkeymindbooks.com/p/.

## Комплекс упражнений


> Моя клиентка Джоанна волновалась из-за предстоящей поездки к матери, которую она не навещала больше года. «Мы поссорились», – сказала мне Джоанна, после чего пустилась описывать, какой властной и самоуверенной была ее мать, как она навязывала ей свои диаметрально противоположные политические взгляды, вовлекая в бесконечные дебаты. Когда мать начала критиковать Джоанну за то, как она воспитывает двух своих детей-подростков, та сильно рассердилась и перестала общаться с матерью. Мать тоже не давала знать о себе. Но со временем настрой Джоанны изменился.

> Теперь она поставила себе новую цель – наладить взаимоотношения – и преисполнилась решимости все время, пока она будет у матери, сохранять в душе установку на эмпатию и открытость. «Могу ли я помочь матери пойти навстречу мне?» – спросила меня Джоанна и очень удивилась, когда я ответила: «Нет».

> Несмотря на благородство своей цели, Джоанна не была реалисткой. Это было ожидание перфекциониста, не признававшего неизбежные человеческие ошибки, которые мы допускаем, приступая к чему-то новому и сложному. Распахнуть душу навстречу потоку обвинений и ругани матери для нее было ничем не лучше, чем во время урагана оставить входную дверь открытой. И Джоанне было бы трудно проявлять доброту и понимание к матери в то самое время, когда она сама нуждалась в таком отношении к себе.

> Я сказала Джоанне, что могу помочь ей сформировать более реалистичные ожидания, и она согласилась, хотя и подрастеряла свой энтузиазм. Поскольку мы обе понимали, что она непременно взорвется, когда ее мать что-то скажет или сделает, мы решили, что Джоанне лучше не ждать, когда у нее «сорвет крышу», а сразу использовать стратегию снижения напряженности. Например, почувствовав, что начинает злиться, Джоанна могла пойти в ванную и плеснуть себе в лицо холодной водой или же ответить с юмором. Ее задачей было понемногу открывать свое сердце в те моменты, когда это возможно, но не ожидать, что оно останется открытым. В конце каждого дня Джоанна могла оценить, достигла ли она своей реалистичной цели, и похвалить себя в случае положительного ответа.

> Во время той поездки Джоанна достигла своей реалистичной цели. И хотя ее отношения с матерью по-прежнему оставались натянутыми, во время общения у них возникали моменты привязанности и понимания, которые они обе признали и оценили по достоинству. Джоанна уже планирует следующую поездку к матери, формируя реалистичные цели и на этот раз.

> Если бы в первый раз Джоанна перед общением с матерью сформировала нереалистичную, перфекционистскую цель, то потерпела бы неудачу. Она вернулась бы домой еще более обиженной на мать за то, что та не позволила проявить к ней доброту и открытость. И она бы сердилась на себя за то, что не сумела показать матери всю свою любовь к ней. Только установив реалистичные ожидания, мы можем проявлять эмпатию к окружающим, а также к себе самим.

> Разумны ли ваши ожидания в отношении себя? Следующее базовое упражнение поможет вам установить такие цели, с которыми вы будете и лучше узнавать жизнь, и позитивнее принимать плоды своего труда, за что бы вы ни взялись, даже если эти плоды оставляют желать лучшего.

## Глава 1. Ставя цель, будьте реалистом


Подумайте о задании (или занятии), которое вы наметили на сегодняшний день. Прежде чем начать, (1) определите свои нереалистичные ожидания относительно того, как вы будете действовать, и (2) замените их реалистичной целью. После этого (3) оцените, как вы справились с реализацией этой реалистичной цели. Что бы вы ни планировали сделать сегодня (написать отчет или выполнить медитацию, пообщаться с другими людьми, приготовить пищу или заняться воспитанием детей), скорее всего, вас будет тяготить бессознательное ожидание того, что вы проделаете все это умело, без ошибок и неудач. Это упражнение поможет вам учесть склонность людей делать ошибки и форс-мажорные обстоятельства, а также по-новому взглянуть на это задание (или занятие). Распечатайте материалы для этого упражнения из Приложения ― и начнем практиковаться.

Обезьянья установка «Раз я отвечаю высоким требованиям, никто не вправе меня критиковать» влечет за собой убеждение в том, что ваш отчет – эталон качества, в котором нет места ни орфографическим, ни грамматическим ошибкам.

Наша медитация должна быть сплошным блаженством и непрерывным внутренним безмолвием. В беседе мы должны быть остроумными, позитивными и уверенными в себе. Блюда, которые мы готовим, должны заслуживать исключительно слов одобрения, и мы всегда должны быть предупредительными, терпеливыми и любящими как с нашими детьми, так и с нашими родителями. Такого рода ожидания превращают нашу жизнь в бесконечный экзамен. Мы полагаем, что, расслабившись на минутку, потеряем стимул и удовольствуемся малым. Но трудно получать какое-то удовлетворение от того, что делаешь, если всякий раз не оправдываешь собственных ожиданий и наказываешь себя чувством стыда. Неудивительно, что так много перфекционистов страдают от низкой самооценки, высокой тревожности и нервно-психического напряжения. Мы чувствуем себя самозванцами в собственной жизни!

Несмотря на то что мы, возможно, ассоциируем идеальные результаты работы с людьми, у которых жизнь удалась, каждая опубликованная биография говорит о том, что путь к победе тернист, неровен и извилист. Испокон веков никто не проходил этот путь, ни разу не споткнувшись, не упав и не свернув с пути. Если мы хотим с минимальными издержками достичь какой-то цели в жизни, тогда мы должны глядеть на вещи с учетом всей правды жизни: «Реалистичные цели помогут мне добиться многого». Мы не будем бояться пробовать что-то новое. И мы будем сохранять решимость идти вперед, хотя неизбежно будем совершать ошибки. Вместо того чтобы наказывать себя, мы можем заслуженно поощрять себя за то, что пробуем что-то новое.

Если вы долгое время ожидали от себя чего-то нереалистичного, тогда вам может быть трудно сформировать реалистичные ожидания. Основное правило состоит в том, чтобы снизить планку ожиданий. Когда пишете отчет, постарайтесь просто яснее изложить свои мысли и перечитайте написанное на предмет опечаток. Перед медитацией напомните себе, что мысли все равно будут лезть вам в голову. Поймав себя на том, что вы снова о чем-то думаете, просто возвращайте внимание на дыхание. Во время беседы иногда глядите в глаза собеседнику, учитесь слушать, говорите без утайки. Колдуя на кухне, поставьте себе цель сделать свою стряпню съедобной.

Задаваясь сегодня реалистичной целью, вы вызовете определенное сопротивление лимбической системы. У вас могут возникнуть чувства сомнения и тревоги: мол, опуская планку, вы расплатитесь тем, что вас будут осуждать другие люди. А поскольку ошибки неизбежны, в какой-то момент вам, скорее всего, станет стыдно. Все эти эмоции являются нормальными и предсказуемыми сигналами «обезьяньего ума» о том, что что-то не так, что вам грозит опасность. Не позволяйте «обезьяньему уму» взять вас в оборот. Используйте приветственное дыхание и напомните себе о своем широком взгляде на вещи. Безусловное принятие себя – вот к чему вы стремитесь. Оно служит основой для личностного роста и высоких достижений. А чтобы вспомнить об этом, перенесите браслет доброты к себе с одного запястья на другое, после чего положите руку на сердце.

Как и в любом другом упражнении из этой книги, для вас важно оценить, насколько вы достигли его цели, поэтому не пропускайте этот этап. Вы постоянно напоминали себе о реалистичной цели? Или снова скатились к нереалистичным ожиданиям? Вы приветствовали возникавшие эмоции или пытались бороться с ними? Похвалите себя за каждую победу. А если вы в итоге провалили задание или вам не понравилось занятие из-за вашего нового подхода, отлично! Вы получаете поощрительный приз за то, что попробовали свои силы!

Точно так же, как требуется много оборотов штурвала, чтобы изменить направление движения океанского лайнера, потребуется много повторений этого упражнения, прежде чем вы поверите, что в отказе от нереалистичных ожиданий от заданий и занятий в вашей жизни нет ничего опасного. С этого момента во всем, что вы делаете, вам нужно видеть возможность поставить перед собой реалистичную цель. Каждый раз, когда вы встаете за штурвал своего корабля, вы направляете его курс, выбирая такой подход к работе, при котором у вас будет меньше нервно-психического напряжения и больше полезных знаний и довольства жизнью.


> Вы приходите в ужас от одной только мысли о том, чтобы бросить работу незаконченной? Вам трудно отвлечься от нерешенной задачи? Завтра вы откроете для себя все плюсы умения вовремя закончить работу.

## Глава 2. Установите лимит времени для решения задачи!


Сегодняшние задания будут ограничены по времени. Ваша цель – прекратить работу над ними независимо от того, будет ли она завершена, когда время для нее истечет. Например, если вы не успеваете ответить на все электронные письма, вместо того чтобы строчить письма до потери пульса, ограничьте время на выполнение этой задачи (например, пятнадцать минут) и установите таймер. Когда время истечет, закончите работу, даже если некоторые письма остались без ответа. Чтобы вам было легче помнить об этой установке, сначала составьте список дел, а затем напишите, сколько времени вы посвятите каждой задаче. Установите дедлайн для выполнения каждого задания: это будет способствовать вашей собранности. Помните о том, что вы всегда можете вернуться к этим задачам в другой день. Если вы закончите до того, как прозвучит сигнал таймера, это нормально, но в таком случае вы не получите пользы от этого упражнения.

Несмотря на то что вы могли бы выполнить это упражнение на своем рабочем месте, вероятно, лучше сделать это в выходной день, когда у вас могут быть домашние дела, которыми необходимо заняться. Вы можете выполнять это упражнение с небольшими задачами, такими как полив растений или оплата счетов, или с более крупными долгосрочными задачами, такими как уборка гаража или подготовка презентации в PowerPoint для совещания.

Белка беспрестанно собирает орехи до октября, после чего устраивает себе отдых. Ее выживание зависит от наличия достаточного количества пищи, чтобы она могла пережить холодную, суровую зиму. Нами, перфекционистами, движет такое же стремление. Мы продолжаем прибираться в гараже до тех пор, пока не наведем полный порядок. Мы отвечаем на электронные письма до тех пор, пока наш почтовый ящик не опустеет. Мы решаем проблему, пока не найдем на нее ответ, как будто от этого зависит наше выживание. Мы пляшем под дудку «обезьяньего ума»: «Я должен закончить начатое, иначе разленюсь и не смогу справляться с опасностями!» Действуя с такой установкой, вы не только будете кормить обезьяну, но и меньше успевать. Задачи, которые, как нам кажется, мы не сможем выполнить за один раз, откладываются. Задачи, с которыми мы справляемся лишь потому, что слишком усердно занимались ими, приводят к нашему выгоранию, из-за чего у нас не остается сил для всего прочего, что также ждет нас.

Это упражнение заставляет вас сосредоточиться на процессе выполнения задачи, а не на результате. При этом вы можете найти свой ритм работы, чтобы в ней было место любознательности и вдохновению. Когда мы не стремимся закончить работу, мы можем работать в расслабленном состоянии и отдыхать, когда это необходимо. Благодаря своему широкому взгляду на вещи вы понимаете: «В том, чтобы начинать что-то, но не заканчивать, нет ничего страшного. Мое выживание от этого не зависит!»

Если таймер сработает до того, как вы выполнили задание, вы почувствуете раздражение. «Через пару минут я бы вычеркнула его из своего списка дел!» Возможно, помимо этого, вы будете беспокоиться по поводу того, что произойдет, если задание не будет выполнено. «Если я не отвечу на эти письма, люди подумают, что я их игнорирую!» Ваша лимбическая система сигнализирует о том, что вам грозит опасность, как вы и ожидали. Приветствуйте эти ложные тревоги. Что бы ни случилось, вы справитесь с ними. Так вы разрываете порочный круг тревоги перфекциониста.

После того как задача выполнена, мы привычно чувствуем облегчение, и сегодня вам этого будет не хватать. Не забывайте поощрять себя за то, что вы делаете: бросайте работу, заслышав сигнал таймера, мыслите широко и будьте терпимы к негативным эмоциям. Перенесите браслет доброты к себе с одного запястья на другое. Погладьте себя с любовью и скажите: «Молодец!»


> Тейлор, которая работает спасателем в нашем местном муниципальном бассейне, встает в полпятого утра, чтобы открыть ворота и подготовить помещение до прихода пловцов. Однажды холодным декабрьским утром она снимала тяжелое покрытие для бассейна, поскользнулась и упала в воду. Дрожа от холода, Тейлор безропотно доделывала свою работу, чтобы мы могли плавать по дорожкам.

> Поехав в следующий раз в бассейн, я захватила дюжину домашних печений для Тейлор, чтобы выразить ей свою благодарность. Нужно еще постараться, чтобы выдумать причину для критики в таком добром поступке, но с этой задачей мой перфекционистский «обезьяний ум» справился на пятерку. Когда я передавала печенья Тейлор, из моего рта посыпалось следующее:

> «Я не лучший пекарь. Возможно, они подгорели».

> «Даже не знаю, понравятся ли они тебе. В них только фрукты».

> «Я испекла их пару дней назад, так что они могли зачерстветь».

> Тейлор, конечно, приняла печенья с благодарностью, а все мои извинения встречала кивками головы и сияющей улыбкой. И к моему удивлению, через неделю она попросила у меня рецепт!


> Вам трудно угодить своему внутреннему критику? Завтрашнее упражнение научит вас тому, что нужно делать, когда не испытываешь чувство удовлетворения.

## Глава 3. Как отвечать на критику


Сегодня вы будете вести воображаемый разговор со своим самым суровым критиком, который сидит в вашей голове. Поскольку мы, перфекционисты, не даем себе спуску как никто другой, мы легко можем играть в этой беседе обе роли. Предметом дискуссии может быть совершенный вами поступок в прошлом, который вызвал критику со стороны других лиц или вашу собственную. Или это может быть что-то, что вы боитесь делать из страха подвергнуться критике. И хотя вы могли бы проделать это упражнение в рамках мысленного эксперимента, практика будет более качественной, если вы запишете разговор. Выполните следующие действия.

> Упражнение

> 1. Запишите, что вы сделали или могли бы сделать из того, что станет объектом критики.

> 2. Представьте себе худшее, что кто-то мог бы подумать или сказать о вас. Можете сыграть роль внутреннего критика или найти в своем окружении человека, который всегда готов покритиковать вас. (Скажем, я могла бы вообразить, как обращаюсь к своему коллеге с просьбой описать мне симптомы какого-то психического расстройства, а он в ответ говорит мне (или про себя): «Если ты не знаешь анамнез этой болезни, клиницист из тебя никудышный!»)

> 3. Придумайте жесткий ответ на критику. Вам не нужно убеждать критикана в том, что он неправ, уходить в глухую оборону или переходить в контрнаступление. Просто дайте ему отпор. С этой целью лучше всего сначала признать, в чем он прав. (Возвращаясь к своему примеру, я могла бы сказать: «Да, я и вправду не знаю анамнеза этой болезни, но хороший клиницист всегда готов восполнить пробелы в своих знаниях».)

> 4. Теперь подумайте о том, что ваш критик мог бы сказать или подумать в ответ на ваше решительное заявление, и снова дайте отпор. Повторяйте этот обмен репликами до тех пор, пока у вас не иссякнут критические мысли.

Поскольку мы не можем постоянно получать одобрение окружающих, критика является неизбежной частью жизни. Но мы, перфекционисты, относимся к критике как к доказательству того, что мы в чем-то потерпели неудачу, и сделаем все, чтобы предотвратить это. Это происходит даже тогда, когда критика только воображаемая. Такое мышление – верный признак того, что нас похитил «обезьяний ум», который настолько озабочен потенциальными суждениями (и возможным отвержением) со стороны других людей, что пытается действовать как телепат, воображая любую возможную критику и используя ее для корректировки нашего поведения. Согласно ментальности обезьяны, «я нахожусь в безопасности лишь в том случае, если во мне нет ничего, что можно было бы подвергнуть критике».

Чтобы развиваться в гармонии со своими целями и ценностями, вам нужно уметь справляться со случайной критикой. В этом вам помогут навыки самоутверждения. С практикой вы научитесь терпимее относиться к негативным суждениям о вас со стороны других людей (реальных и воображаемых) и будете добрее к себе, когда вас будут критиковать по делу. Вы можете даже завести привычку приветствовать критику, чтобы учиться на своих ошибках. Со временем вы разовьете навыки преодоления трудностей до такой степени, что приобретенная уверенность в себе позволит вам делать все более решительные шаги, невзирая на то, что о вас думают или говорят. В контексте широкого взгляда на вещи, который вам нужно развивать, «критика не указывает на то, что я сделал что-то не так. Для меня важнее всего поступать в согласии со своими ценностями, а что до остального – ладно, переживу как-нибудь». Со временем этот подход отложится у вас в подкорке.

Большинство негативных суждений, которые, как нам кажется, делают о нас другие люди, являются проекциями негативных суждений, которые мы сами делаем о себе. Понимание этого не облегчает избавление от них. Дело в том, что любая критика, реальная или воображаемая, может вызвать гнев, чувство вины и стыда. Появление этих эмоций при выполнении данного упражнения вполне ожидаемо, так как эти нейрохимические «коктейли», создаваемые лимбической системой, неподконтрольны нам. С вашей стороны лучше всего приветствовать их и не мешать им циркулировать в вашем организме. При этом вы «дрессируете обезьяну», чтобы уверенно справляться с критикой и эмоциями, которые с ней связаны.

Цель этого упражнения состоит в том, чтобы осознать самобичевание, которым вы обычно занимаетесь, и избавиться от него через обстоятельный диалог. Каждый раз, когда в голове звучит голос вашего критика, переносите браслет доброты к себе с одного запястья на другое. Каждый раз, когда вы даете ему отпор, снова переносите браслет. Хвалите себя за высокие ценности, к которым стремитесь, такие как честность, открытость, искренность и смелость. И присуждайте себе дополнительные баллы за использование плана тренировок!


> Вы склонны перечитывать свои тексты, электронные письма и сообщения в социальных сетях, чтобы убедиться в отсутствии ошибок и опечаток? Вы беспокоитесь, когда нажимаете «Отправить», опасаясь, что упустили что-то, из-за чего вы будете выглядеть глупо? На завтрашних занятиях вы будете намеренно делать ошибки, чтобы научиться принимать себя. Это единственный способ развить подлинную уверенность в себе!

## Глава 4. Сделайте ошибку в сообщении


Сегодня вы намеренно допустите ошибку в электронном письме, СМС или сообщении в социальных сетях. Вы можете неправильно написать слово, сделать грамматическую ошибку, отправить не ту фотографию или использовать смайлик, который не подходит ситуации. Выберите ситуацию «с низкими ставками» (не самой большой важности), которая тем не менее будет вызывать у вас тревогу, – например, пообщайтесь о чем-то относительно незначительном с другом или коллегой, но не с начальником.

«Обезьяний ум» хорошо умеет стремительно реагировать на непосредственные угрозы нашему выживанию, но, когда дело доходит до рисков, связанных с общением онлайн, он, как правило, переоценивает вероятность того, что нас сурово осудят и мы потеряем социальный статус из-за орфографических и других ошибок. Помимо этого, «обезьяний ум» недооценивает нашу способность наверстывать упущенное в тех случаях, когда мы действительно навлекаем на себя критику. Когда мы находимся в плену у лимбической системы, на уровне подкорки у нас формируется установка перфекциониста: «Если я допустил ошибку, значит, мне грош цена».

Если мы хотим научиться взаимодействовать с окружающими непосредственно и искренне, то мы должны развивать более широкий взгляд на вещи: «Ошибки в общении с людьми неизбежны, а если меня сурово осудят за то, что я совершил ошибку, – ничего, переживу как-нибудь». При регулярном выполнении этого упражнения у вас сформируется более четкое представление о том, что действительно случится, если вы нажмете не ту клавишу или забудете прикрепить к письму файл. Благодаря такому подходу вы будете более спокойным в общении с другими людьми и будете реже вспоминать ошибки, допущенные в прошлом. Впредь, делая ошибки, вы будете проявлять больше открытости, чуткости, непосредственности и искренности – все качества, способствующие подлинному общению с окружающими.

Независимо от того, вызывает ли ваша преднамеренная ошибка в общении с другими людьми критику, вы, скорее всего, испытаете беспокойство, смущение и даже стыд из-за реакции другого человека. Приветствуя эти эмоции своим осознанным дыханием, а не сопротивляясь им, вы можете тренировать лимбическую систему, чтобы в будущем она реагировала не столь бурно. Каждый раз, когда вы думаете о своей ошибке и чувствуете дискомфорт, переносите браслет доброты с одного запястья на другое, делайте глубокий вдох и напоминайте себе о своем широком взгляде на вещи. Когда мы даем этим чувствам достаточно места, они, как правило, испаряются.

В этой практике важнее всего научиться прощать себя за совершенные ошибки. Если кто-то и в самом деле указывает на вашу ошибку или дразнит вас, не защищайтесь и не оправдывайтесь тем, что вы поступили так нарочно. Лучше составьте ответ с использованием своего нового широкого взгляда на вещи, например: «Да, я действительно совершил ошибку. Похоже, я все-таки человек!» Добавьте смайлик в виде сердечка, нажмите «Отправить» и в очередной раз перенесите браслет доброты к себе с одного запястья на другое.


> В одиннадцатом классе я написала сочинение о Марии Монтессори, новаторе в области дошкольного образования. Я с удовольствием читала биографические заметки о ней и ее собственные статьи о педагогике. Мне нравилось заполнять несметное количество карточек со всеми деталями, которые я собиралась осветить в своем сочинении. Но написать исследовательскую работу – это совсем другое дело. Я не была уверена в своей способности ясно и лаконично выражать свои идеи, не говоря уже о грамматике и правописании. Каждый раз, когда я начинала писать, во мне все сжималось. Я писала предложение, а затем зачеркивала его. Я писала еще одно, затем зачеркивала и его. В конце концов я остановилась на варианте, который казался мне все еще далеким от совершенства. Я закончила работу за ночь до того, как ее нужно было сдать, ужасно досадуя на себя. На следующее утро мне было до того неловко сдавать свое сочинение, что я даже отправила учителю наскоро сочиненную записку, в которой извинилась за свое эссе и посетовала на его качество, приписав, что очень бы хотела отдать должное этой теме.

Через несколько дней работы нам вернули с оценками и пометками, но в моей работе я нашла дополнительные комментарии. «Я поставил твоей записке с извинениями пятерку с плюсом. Скорее всего, если бы ты не была так озабочена своими писательскими способностями, такую же оценку я поставил бы и твоему сочинению. На будущее рекомендую тебе перестать извиняться и начать доверять своему внутреннему голосу».

Слова ободрения учителя запали мне в душу. Теперь всякий раз, когда я сажусь писать и во мне пробуждается застарелая неуверенность в себе, я с готовностью встречаю ее. Страх и сомнения в конечном итоге помогают мне оттачивать мое писательское мастерство, а избавление от этих чувств – одно из самых приятных переживаний в моей жизни. Закончив писать, я до конца дня словно парю на крыльях вдохновения. С помощью занятий писательством я обогащаю свой опыт клинициста, проявляю больше смекалки и проницательности на своем профессиональном поприще.

> В вас сидит критик, считающий, что ваши письменные работы всякий раз ни на что не годны? Вы откладываете работу с текстом до тех пор, пока не почувствуете уверенность и ясность ума, что зачастую означает откладывание дела на неопределенное время? Если это так, тогда завтрашнее упражнение предназначено для вас!

## Глава 5. Изживите в себе аккуратиста свободным письмом


Сегодня вы будете писать в течение пятнадцати минут, не останавливаясь, не редактируя и не оценивая написанное. Вы установите таймер, а затем начнете водить ручкой по бумаге или стучать пальцами по клавиатуре до тех пор, пока не прозвучит сигнал таймера. Тема, на которую вы будете писать, не важна, хотя всегда интереснее писать о том, что тебе нравится, – например, о хобби, личном проекте или отношениях. Если ничего не приходит вам в голову, попробуйте написать о том, что вам приснилось, вспомните какой-нибудь случай, который вас обрадовал или огорчил, или о самом процессе письма. Если дело не движется, так и пишите: «Я не знаю, что писать. Я не знаю, что писать» – до тех пор, пока что-нибудь не придет вам в голову, а затем продолжайте практику.

Питер Элбоу разработал технику свободного письма в 1973 году, и она поныне остается одним из самых эффективных средств от перфекционизма. Освободившись от постылой обязанности писать с соблюдением всех грамматических и орфографических правил, а заодно от необходимости выставлять себя в самом выгодном свете, человек часто с удивлением открывает для себя, как много он может написать, когда ему не вяжут руки императивом «делай все как следует».

У большинства из нас первый опыт письма был в школе, где оценивали почерк, орфографию, грамматику и умение рассуждать. При нашем врожденном стремлении привлекать к себе внимание и заслуживать уважение учителей и родителей школьные оценки лишь подлили масла в огонь, спровоцировав сигналы тревоги лимбической системы «бей или беги» о том, что нам лучше все делать правильно. И у нас отложилась мысль: если я плохо пишу, значит, я и сам плохой. Эта обезьянья ментальность пренебрегает нашими высшими ценностями в пользу осторожности. Вместо того чтобы ставить во главу угла радость самовыражения, мы руководствуемся страхом приобрести клеймо неудачника. Стоит ли удивляться тому, что мы чувствуем себя неуверенно, когда садимся писать?

Писать «свободно» в этом упражнении не значит писать хорошо. На самом деле, когда я обучаю клиентов свободному письму, я часто поощряю их писать плохо. Нам нужно активизировать нашу обезьянью ментальность, чтобы противостоять ей с помощью широкого взгляда на вещи: «Я могу действовать и выражать себя при безусловном принятии себя».

Такой образ мыслей позволит нам спонтанно выражать себя, идти на риск и, возможно, даже обретать творческое вдохновение. Если мы напишем то, что вызовет критику, это нормально: при своем широком взгляде на вещи мы терпимы к ошибкам. Благодаря своим ошибкам мы, люди, учимся и развиваемся, полностью раскрывая свой потенциал.

Конечно, спровоцировав обезьяну, вы получите из принадлежащей ей области мозга приказ действовать. Свободное письмо вызывает тревогу по поводу правильности написанного – вы чувствуете, что должны остановиться и убедиться в том, что пишете связно и грамотно. Вы можете растеряться и остолбенеть: а что писать-то? Скорее всего, вы почувствуете, что на кон поставлено слишком многое, чтобы вы рискнули написать хотя бы еще одно слово. Радушно принимайте все эти чувства. Они неизбежно появляются в процессе выполнения этого упражнения, позвольте им найти естественный выход. А пока они ищут этот выход, вы можете учиться быть добрым к себе.

Помните, что вам не следует увлекаться оценкой качества или количества написанного. Ваша цель состоит в том, чтобы обуздать свой «обезьяний ум». Хвалите себя, когда чувствуете тревогу, и продолжайте писать. Техника свободного письма действительно помогает оттачивать способности к писательству, но сегодня вам нужно кое-что другое.


> Вы чувствуете подавленность и напряжение из-за всего, что вам нужно сделать? Вы ругаете себя за невыполненные задачи, пренебрегая тем, что уже сделали? Вы обычно переоцениваете то, что, по вашему мнению, можете сделать за то время, которое вам отводится? Если вы хотите расслабиться, снизить уровень нервно-психического напряжения и почувствовать себя более значимым и достойным человеком, тогда завтрашнее упражнение для вас!

## Глава 6. Составьте списки нужных и ненужных задач


Сегодня, помимо обычного списка дел, вы составите список задач, которые вы не будете выполнять. В раздел «Не нужно» следует внести задачи, относящиеся к области насущных потребностей и обычно помещаемые в раздел «Нужно». Сегодня то, что вы не делаете, будет важнее того, что вы делаете. Вот вам для примера мои списки:

> Упражнение

> Нужно: выполнить это письменное упражнение (один час), постирать, подготовиться к презентации в понедельник (один час), сходить в тренажерный зал, поужинать в кругу друзей.

> Не нужно: делать уборку по дому, покупать продукты, планировать обеды на неделю, ехать на почту для отправки посылки.

Кому-то может показаться, что так я облегчаю себе жизнь, но если бы вы знали меня, то поняли бы, что мне очень трудно отказаться от выполнения этих задач.

Поскольку мы перфекционисты, наше чувство собственного достоинства тесно связано с тем, какой объем работ мы успеваем проделать. Если мы не выполнили всех стоящих перед нами задач, значит, мы недостаточно усердно работали. Если мы не выполним всех своих обязательств, нас будут осуждать и критиковать. По мнению обезьяны внутри нас, наша недостаточно усердная работа, как и невыполнение нами обязательств, может навлечь на нас критику со стороны окружающих, даже остракизм, поэтому обезьяна тревожится. Когда мы реагируем, подстегивая или бичуя себя за неудачу, мы кормим обезьяну, укрепляя ее установку: «Я буду достоин любви и уважения лишь в том случае, если все это сделаю». Из-за этих условий принятия себя мы постоянно подавлены и непрерывно переживаем стресс.

Сегодняшнее упражнение научит вас трем важным вещам. Во-первых, вы заслуживаете похвалы за выполненные вами задачи, даже если вам еще многое предстоит сделать. Во-вторых, вы можете установить четкие и разумные пределы того, что вы ожидаете от себя (за это вы тоже будете себя хвалить). В-третьих, это положительное подкрепление работает лучше, чем отрицательное (поэтому вы будете одинаково хвалить себя за то, что делаете, и за то, что не делаете). Формируя у себя реалистичные ожидания и заботясь о себе, вы укрепляете широкий взгляд на вещи: «Я достоин любви и уважения, даже когда у меня не все получается».

С такой установкой вы создадите более качественный баланс между работой и досугом, тем самым сведя к минимуму дискомфортные чувства и самобичевание. Вы создадите предпосылки для приумножения энергии и радости в своей жизни. Используя положительное подкрепление, вы станете не только добрее относиться к себе, но и принимать себя без всяких условий, а для высокой самооценки необходимо и то и другое.

Сегодняшнее упражнение призвано отключить в вас чувство выполненного долга, которое вы испытываете, когда завершаете очередную работу. Это, скорее всего, вызовет у вас чувство раздражения и тревоги, мысли о своей неполноценности. Эти эмоции являются шумом, а не сигналом о том, что вам грозит опасность. Ожидая и принимая эти чувства, вы сообщаете своему «обезьяньему уму» о том, что находитесь в безопасности, даже если у вас что-то осталось недоделанным. Во время выполнения приветственного дыхания «обезьяний ум» успокоится – так вы вполне уверитесь в том, что вам не нужно делать все это, чтобы чувствовать себя хорошо.

Если бы мы критиковали наших детей за то, что они не сделали, и не хвалили их за то, что они сделали, мы бы программировали их на чувство неуверенности и комплекс неполноценности. Сегодня будьте хорошим родителем для своего внутреннего ребенка. Вы откажетесь от старой привычки и сформируете новую, а это значит, что вам понадобится моральная поддержка. Поэтому будьте великодушны к себе – сегодня хвалите себя за то, что вы делаете (и не делаете). Каждый раз, когда вы испытываете побуждение сделать что-то еще, переносите браслет доброты к себе с одного запястья на другое. Если вы решили сегодня не застилать постель, то каждый раз, когда вы видите свою кровать или даже задумываетесь об этом, одобрительно похлопывайте себя по плечу за незавершенную работу!


> В первые два десятилетий моей частной практики я не заканчивала сеанс после отведенных на него пятидесяти минут, а продолжала беседу, иногда вплоть до появления в дверях нового клиента. Не успевал один клиент выйти за порог, как другой уже усаживался в кресло. Я с трудом переключалась с одной тетради заметок на другую, а мои отлучки в туалет были больше похожи на тренировки по эвакуации при пожаре. Мне казалось, что я в долгу перед своими клиентами, что с моей стороны будет верхом эгоизма просто выставить кого-то из кабинета и бездельничать. Я почему-то решила, что поступлю с клиентом подло, если лишу его драгоценных минут общения со мной, чтобы он еще лучше разобрался в себе и пришел в норму.

> В итоге я обкрадывала себя. Совокупный стресс от идущих друг за другом почти без перерыва сеансов психотерапии изматывал меня. Я не получала никакого удовольствия от своей работы и уже была готова уменьшить количество клиентов. У меня произошло выгорание, один из самых ярких признаков перфекционизма. Я лечила клиентов от перфекционизма, а сама при этом вела себя как перфекционист!

> Со временем я отвоевала себе эти десять минут в час, чтобы отдыхать и набираться сил. Я выделяла пять минут на то, чтобы дописать заметки в тетради и подготовиться к следующему сеансу. Но еще важнее были для меня следующие пять минут, которые я посвящала исключительно себе любимой, чтобы размять тело прыжками, растяжкой, упражнениями с эспандером, а иной раз даже короткой прогулкой во дворе. Благодаря моей возросшей активности в перерыв, с полным отключением от дел, я стала более бодрой и сосредоточенной не только во время сеансов, но и дома. Я принимаю, как правило, по пять клиентов в день – таким образом, благодаря своему новому подходу к перерывам я в течение дня трачу на фитнес двадцать пять дополнительных минут своего времени. Неплохая добавка!


> Вы взяли за правило работать не покладая рук и останавливаться, только когда у вас не остается никаких сил? Завтрашним упражнением вы повысите свою мотивацию, находчивость, ясность ума и способность принимать решения, а также укрепите здоровье всего за пять минут!

## Глава 7. Отдыхать, отдыхать и еще раз отдыхать!


Сегодня вы будете делать пятиминутный перерыв после каждых двадцати пяти минут работы. Работаете ли вы за компьютером, наводите порядок в доме или убираете снег, вы будете делать перерыв каждые двадцать пять минут независимо от того, успели ли вы выполнить задачу. Во время каждого перерыва вы можете делать практически все, что захотите, кроме самой работы. Я предлагаю вам делать что-нибудь физически: например, можете начать делать упражнения на развитие гибкости тела, заняться ходьбой или подниматься и спускаться по безлюдной лестнице. Но при желании можно просто заварить себе чашку чая или устроить медитацию. Здесь главное – прекратить работу и восстановить силы.

При этом можно использовать встроенный таймер телефона, но я предлагаю загрузить какое-нибудь из множества бесплатных приложений, которые помогут вам отслеживать каждую рабочую сессию. Я полагаюсь на одно из них, когда пишу. Время от времени оно подает сигнал о том, что мне пора сделать перерыв. Я могу, например, включить музыку и потанцевать!

С точки зрения лимбической системы выживание связано с долгой и упорной работой. Для наших предков это означало охоту, собирательство и наблюдение за хищниками. В результате наш «обезьяний ум» от природы не выносит перерывов в работе: мы сознательно ассоциируем их с ленью. Согласно обезьяньей ментальности перфекциониста «перерывы – это просто блажь и потворство своим слабостям, которые только мешают мне всюду успевать».

Если мы сидим или стоим на месте в течение нескольких часов подряд, это серьезно сказывается на нашем физическом и душевном здоровье. Из-за гиподинамии на рабочем месте нынешнее поколение чаще страдает от сердечных заболеваний, диабета, депрессии и ожирения, чем предыдущие, более активные поколения. Недавно проведенные исследования показывают, что работа без перерывов напрямую связана с ухудшением способности принимать решения и снижением концентрации. Жертвуя своим здоровьем (физическим и душевным), мы не станем везде успевать.

Перерывы повышают самоотдачу. Просто встав из-за стола и походив, вы улучшите кровообращение, повысите мышечный тонус и ускорите обмен веществ. Мы можем вернуться к работе с улучшенной концентрацией внимания, более четким принятием решений и новой мотивацией. Установка в рамках широкого взгляда на вещи, которое мы хотим развивать, гласит: «Чем чаще я делаю перерывы, тем более находчивым, успешным и здоровым становлюсь».

Лимбическая система приучила нас выполнять задачи без остановки, и она не разрешает нам отдыхать, когда нам этого хочется. Когда сработает таймер, вам потребуется большая выдержка, чтобы прекратить то, что вы делаете. Вы испытаете чувство острой неудовлетворенности из-за того, что вам приходится оставить что-то незаконченным, в то время как вам кажется, будто все вокруг заметно обходят вас в гонке жизни. Вы зададитесь вопросом о том, а не приведут ли эти перерывы к тому, что сегодня вы не успеете выполнить всего объема намеченных работ. Сигнал таймера может раздражать вас, так как он предписывает вам, что нужно делать. Все эти чувства следует ожидать и приветствовать. Дышите медленно и глубоко. Положите руку на сердце и скажите себе, что вы заслуживаете отдых.

Укоренившиеся привычки в работе трудно отменить, даже на несколько часов. Если вам не удается сделать шестнадцать перерывов за восьмичасовой рабочий день, ничего страшного. Возможно, вам придется делать перерыв через каждый час или даже реже. Хвалите себя каждый раз, когда вам удается получить передышку. Используйте браслет доброты к себе как памятку о том, чего вы хотите добиться этой практикой: крепкого здоровья, большей цельности и инициативности.


> Есть ли что-то, что вы намерены сделать, но все время откладываете? Вы полагаете, что откладываете дело потому, что ленивы? Нет ничего более далекого от истины, которая заключается в том, что вы так стараетесь все делать хорошо, что ваша педантичность превращается в невроз. Не волнуйтесь: завтрашнее упражнение поможет вам перестать быть аккуратистом.

## Глава 8. Не откладывайте дела в долгий ящик!


Сегодня вы потратите пять минут на то, чтобы приступить к выполнению задачи, которую откладывали. Эта задача может быть утомительной рутиной (работа с горой ждущих ответа электронных писем, стопкой счетов или квартальной отчетностью), личным проектом (организация рабочего пространства, очистка сточных канав) или быть нацеленной на изменение образа жизни (физические упражнения, медитация). Вместо того чтобы откладывать задачу или продолжать беспокоиться о ней, вы установите таймер на пять минут и без лишних раздумий приступите к делу.

Когда таймер сработает, вы должны остановиться. Вот и все. Не имеет значения, какую часть задачи вы выполнили или насколько идеально. Если вам хочется продолжать работу, можете так и сделать, в противном случае перейдите к другим делам. В любом случае похвалите себя за то, что не отложили задачу в долгий ящик.

Вполне возможно, что вы считали себя слишком занятым или слишком ленивым, чтобы приступить к этой задаче, но, скорее всего, дело в вашем перфекционизме. По мнению «обезьяны», если мы делаем что-то неидеально, то становимся уязвимыми для критики со стороны самих себя и, возможно, других людей. Физические упражнения должны выполняться с изяществом и выносливостью, а если это не так, тогда лучше валяться на диване. Медитировать следует без суеты и не менее получаса, иначе мы просто позеры. В электронных письмах должны быть хорошая грамматика, высокий ум и юмор, иначе мы скудоумны. И раз мы, бросив какую-то задачу незавершенной, можем вызвать критику, мы никогда не должны начинать того, что не можем закончить. Вслед за обезьяной в нас мы говорим: «Если я не могу сделать что-то идеально, значит, я вообще не должен к этому приступать».

Широкий взгляд на вещи, который вы будете практиковать для этого упражнения, выражается в том, что пять минут деятельности лучше, чем пять минут ее избегания. Вдохновение с большей вероятностью охватит вас, когда вы будете действовать, а не бездействовать. Делая что-то, пусть даже без особого желания, вы посылаете обезьяне четкий сигнал о том, что сегодня ей не видать банана. Сегодня вы развиваете свои ценные качества: когнитивную гибкость, находчивость, целеустремленность, выдержку, отвагу.

Когда мы приступаем к задаче, в отношении которой не испытываем никакого энтузиазма, у нас возникают самые разные эмоции. Если задача требует особой подготовки или обещает быть трудной, мы можем ощутить тревогу, даже страх. Если задача не увлекает нас ни физически, ни морально, мы быстро начинаем скучать. Если задача объемная и на ее выполнение уйдет уйма времени, нам кажется, будто на нас взвалили тяжкое бремя. Так, вас может даже возмутить тот факт, что вам вообще приходится выполнять эту задачу. Вы можете почувствовать себя глупо при установке таймера. И конечно, вы можете задаться вопросом: «Если сейчас я потрачу на эту работу только пять минут, когда же я закончу ее?» А это может еще больше усилить вашу тревогу. Все эти чувства естественным образом порождаются лимбической системой. Вместо того чтобы сопротивляться этим чувствам, продолжая избегать задачи, вы будете приветствовать их дыханием и решать задачу в течение нескольких минут.

Вам неймется дать себе оценку за объем работы, который вы успели проделать в эти пять минут, или за ее качество, но цель этого упражнения заключается лишь в том, чтобы четко выдерживать сроки. Сегодня вам не следует сомневаться в качестве своей работы и контролировать его. Вознаградите себя за эмоции, которые вы радушно приняли, и за широкий взгляд на вещи, который вы развивали. А если вы испытываете желание основательнее взяться за поставленную задачу, похвалите себя и за это!


> Пару лет назад один из моих сыновей устроился инженером-исследователем в молодую компанию, расположенную в Сиэтле. Это была работа его мечты в городе его мечты. Но когда сын позвонил мне в конце первой недели, он излучал нехарактерную для него неуверенность. Он сказал, что его коллеги очень умные и что эта работа ему незнакома – он даже не все понимал на собраниях. Если бы он стал задавать вопросы, то считал бы их глупыми. Сын начал сомневаться в том, что подходит для своей должности.

> Это был явный случай синдрома самозванца[3]. Мы не в силах развить профессиональные компетенции до такой степени, чтобы чувствовать себя комфортно в новых ситуациях, не задавая вопросов. Чтобы почувствовать себя комфортно на работе, моему сыну нужно было научиться чувствовать себя комфортно даже тогда, когда он, как ему казалось, выставлял себя олухом. Мы с ним договорились о том, что каждый раз, заходя в продуктовый магазин, он будет задавать вопрос работнику торгового зала. К концу первого месяца он знал разницу между кинзой и петрушкой, луком сладким и желтым, римским салатом и цветной капустой. А я радовалась тому, что сын не только работал со своим страхом, но еще и сам покупал продукты!

> Этот опыт научил его тому, что задавать вопросы нормально, причем даже те, которые могут показаться глупыми. Вскоре мой сын стал задавать коллегам по работе вопросы о проектах, над которыми работал, и с удивлением обнаружил, что у него часто возникали вопросы, на которые ни у кого не было ответов и которые требовали публичного озвучивания и решения. Оказалось, что самое разумное в такой ситуации – не бояться выставить себя в глупом виде. Так он еще больше зарекомендовал себя в своей компании.


> Вы не решаетесь сообщить кому-то о том, что вы чего-то не знаете? Вместо того чтобы задать «глупый» вопрос, вы просто тянете время, пока ответ не найдется сам собой? Следующее упражнение поможет вам обрести уверенность в себе, которая необходима для того, чтобы признаться в том, что вы не всезнайка.

## Глава 9. Задайте глупый вопрос


Сегодня вы зададите кому-нибудь вопрос, ответ на который вы уже знаете или, как вам кажется, должны знать. Спросите в продуктовом магазине, есть ли у них обезжиренное молоко. Встаньте через дорогу от кофейни и спросите кого-нибудь, где находится ближайшая кофейня. Спросите коллегу, как написать по буквам «болезнь Альцгеймера» или в чем различие между снегом и градом. В зависимости от того, о чем и кого вы спрашиваете, при выполнении этого упражнения уровень вашей тревоги будет разниться, поэтому выберите некритичную, по вашему мнению, ситуацию. Если во время такой тренировки вам не будет хватать нагрузки, вы всегда можете задать еще более «глупый» вопрос!

Интеллект часто ассоциируют со знаниями: чем больше мы знаем, тем мы умнее, не так ли? Но это не одно и то же. Знания – это накопленная информация, а интеллект – то, насколько хорошо мы используем эту информацию. Лимбическая система не может провести это различие, поэтому, когда мы сталкиваемся с чем-то неизвестным, у нас активируется ментальность обезьяны: «Если я чего-то не знаю, значит, я глупый». Мы полагаем, что должны демонстрировать свою осведомленность, иначе потеряем уважение окружающих. Когда мы боимся признаться в том, что чего-то не знаем, нам становится очень трудно получить новую информацию. От такой установки толку не будет!

Откровенно высказываясь о том, чего мы не знаем, мы отдаем дань уважения своим высшим ценностям (быть более открытым, чутким и любознательным), которые побуждают нас исследовать жизнь и дают нам больше возможностей для общения с окружающими. Людям, как правило, нравится делиться знаниями: так мы чувствуем свою значимость для общества и способствуем его развитию. Широкий взгляд на вещи, который вам нужно развить с помощью этого упражнения, в данном случае выражается в том, что «задавая вопросы, я не только кажусь умным, но и с большей легкостью устанавливаю доверительные отношения».

Поскольку всегда есть вероятность того, что кто-то дурно выскажется о нас или даже посмеется над нами, когда мы зададим вопрос, в таких случаях нам не избежать чувства стыда и смущения. Это упражнение намеренно активизирует такие эмоции, поэтому вам нужно занять по отношению к ним толерантную позицию. Если вы, задавая вопрос, начинаете дрожать, потеть или краснеть, разведите руки, раскройте грудной отдел (область сердца) и мысленно направьте вдыхаемый воздух в зону дискомфорта. Если из-за чьей-то реакции на ваш вопрос вы ощутили неловкость и смущение, направьте воздух и в эти чувства. Так мы развиваем психологическую устойчивость и учимся быть добрыми к себе, что необходимо для нашего благополучия, сколь бы далекими от идеала ни были наши знания об окружающем мире.

Если сегодня в ответ на ваш вопрос никто не ухмыльнется или не закатит глаза, вы, само собой, ощутите облегчение. Но не забывайте вознаграждать себя за риск, каким бы ни был результат. Если в какой-то момент вы почувствуете приступ стыда при мысли о заданном вами вопросе, вспомните о своей смелости, не скупитесь на похвалы в свой адрес и перенесите браслет доброты к себе с одного запястья на другое. А если у вас случился с кем-то пренеприятный разговор, можете вернуться к упражнению из главы «Как отвечать на критику» (см. выше), чтобы повысить свою самооценку!


> Вы хотите быть более спокойным и чаще испытывать чувства радости и веселья? Перфекционисту для этого нужна практика, которую вы найдете в завтрашнем упражнении.

## Глава 10. Выделяйте время для развлечений


Выходной сегодня или рабочий день, ваша задача – выделить время для развлечений. Можете прогуляться по лесу, покататься на машине, сходить в ресторан или музей. Вы могли бы найти время для заброшенного хобби, такого как садоводство, игры, рукоделие или наблюдение за птицами. Подойдет любой вид досуга, так что можете почитать, поиграть во что-нибудь, послушать музыку или пообщаться с родными и друзьями. Каким бы напряженным ни выдался этот день, найдите по крайней мере пятнадцать минут для какой-нибудь игры.

С точки зрения «обезьяньего ума», играя и развлекаясь, мы сильно рискуем, так как сходим с прямого и узкого пути выживания. Предаваясь веселью, мы теряем возможность заниматься делами и зарабатывать на жизнь. Мы хотим быть безответственными разгильдяями, хотим лишь бездельничать и куролесить. У обезьяны другая установка: «Пока вся работа не будет выполнена, у меня нет времени на игры».

Проблема с этим образом мыслей заключается в том, что к тому времени, когда наша работа будет закончена, у нас не останется энергии для игр. Исследования показывают, что игра необходима для развития мозга, преодоления стресса, восстановления после травм и развития здоровых отношений не только у детей, но и у взрослых. Установка в рамках широкого взгляда на вещи, которую мы развиваем сегодня, гласит: «Досуг нам необходим для сохранения нашего душевного и физического здоровья».

Какой бы простой ни казалась задача выделить время для развлечений в этот день, на самом деле она может оказаться трудной, если вы не привыкли это делать. Вы можете раздражаться из-за необходимости прерывать работу над важными задачами. Вы можете счесть игру ребячеством и дуракавалянием – «Староват я для игрушек!» – и беспокоиться о работе, которую бросили. Не поддавайтесь этим негативным эмоциям. Считайте их болезнями роста в период восстановления своей природной способности к игре. Направляйте вдыхаемый воздух в эти чувства и напоминайте себе о своем широком взгляде на жизнь. У вас есть не только право развлекаться, но и личное обязательство жить в гармонии как с собой, так и с миром.

Если сегодня игра не доставляет вам никакого удовольствия, вспомните о том, что это упражнение, то есть нечто сложное и требующее практики для полного усвоения. Будьте милосерднее к себе. Перенесите браслет доброты к себе с одного запястья на другое и похлопайте себя по плечу за то, что нашли время для игры!


> Многие из моих клиентов страдают от социальной фобии (формы перфекционизма), при которой человек боится, что его подвергнут критике, осудят и отвергнут за его внешность и поведение. Мои клиенты пытаются защититься от этой тревоги, избегая социальных взаимодействий. Один коренастый молодой человек, когда-то игравший в американский футбол, начал до того конфузиться в обществе, что даже подумывал бросить колледж. После одного-двух сеансов в моем кабинете он согласился на упражнение, которое было для него гораздо труднее, чем три раза подряд обежать футбольное поле по периметру: ему предстояло три раза обойти периметр торгового центра в красивом женском шарфе с розовыми цветами. Завязывая шарф вокруг его шеи, я напомнила ему о том, чтобы он обязательно зашел в ресторанный дворик.

> «Это чистое безумие! – испугался он. – Наверное, у меня ничего не выйдет», но вскоре, после моих уговоров и своей самонастройки, пошел выполнять задание.

> Через десять минут он вернулся, дрожа всем телом и обливаясь потом. «На меня реально все пялились», – поделился он.

> «Отлично! – отреагировала я. – Именно это нам и нужно. Помни: ты должен будешь принять себя, даже если все от тебя отвернутся».

> Сделав второй круг, он вернулся ко мне уже с более спокойным видом. «На этот раз все было не так плохо, – сказал он. – Мне даже показалось, что не так уж много людей обратили на меня внимание».

> Третий круг он описывал минут двадцать. Когда я поинтересовалась, почему он шел так долго, он объяснил, что зашел в обувной магазин примерить кроссовки. Не снимая яркого женского шарфа с цветами! «Продавец хмыкнул в мою сторону, но мне его ужимки по барабану, – усмехнулся он. – Это его проблема, не моя!»

> «Дай пять!» – воскликнула я, восхищенная его храбростью. Думаю, для него эта тренировка была ничуть не легче тех, что были у него на футбольном поле.


> Вы хотите научиться принимать себя без всяких условий? Хотите освободиться от своего внутреннего критика? Хотите меньше осуждать и больше любить? Завтрашняя тренировка поможет вам в этом.

## Глава 11. Наденьте что-нибудь вычурное


Сегодня наденьте то, в чем вам будет неловко показаться! Помните День пижамы или День странной прически в начальной школе? Это было весело, необычно и относительно безопасно, потому что точно так же поступали все. Сегодня так поступите только вы!

Можете надеть полосатые брюки с блузкой в горошек, безвкусную футболку, вышедшее из моды пальто, даже что-нибудь вывернуть наизнанку. Если вы ничего не нашли в своем шкафу, позаимствуйте что-то у своего спутника жизни или соседа по квартире. Не важно, что вы выберете, главное – неловко чувствовать себя в этом наряде.

Что мы носим и как себя подаем, имеет значение. В каждой культуре принят свой «дресс-код» на все случаи жизни. Например, на похороны в США обычно приходят во всем черном, а если бы кто-то пришел в наряде ярко-розового цвета, такого человека сочли бы грубым и бестактным. Сегодняшнее упражнение предназначено не для нарушения этикета. Нет, ваша цель состоит лишь в том, чтобы своим нарочито нелепым видом возбудить чуткий к таким вещам «обезьяний ум» с его установкой «если я выгляжу неидеально и люди критикуют мой вид, значит, мне грош цена». Убеждение в том, что из-за своих ошибок мы заслуживаем меньше любви и уважения, чем другие люди, вызывает в нас сильнейшее напряжение и тревогу. Возникающий при этом стресс толкает нас тратить слишком много денег и времени на одежду и не позволяет нам, пренебрегая опасностями, носить лишь то, что нам по душе.

Сегодня вы нарушите правила, которые сами себе навязали, и проявите свои высшие ценности. Вместо того чтобы позволять ценностям обезьяны диктовать вам, как одеваться, вы, не задумываясь, схватите любую шляпу или шарф. Проявив творческий подход, вы наденете рубашку мужа, или, если вам нравится толстый свитер, наденете его, даже если на дворе лето. Установка в рамках широкого взгляда на вещи, которую вы будете развивать, гласит: «Моя манера одеваться не определяет мою ценность как личности. Если люди осудят меня, я как-нибудь переживу это».

Даже если выбор одежды не является для вас источником стресса, вполне вероятно, что это упражнение все равно доставит вам дискомфорт. Нарушение любой культурной нормы активизирует лимбическую систему, поэтому помните о том, что вы вполне можете испытать беспокойство, смущение и даже стыд. Не пытайтесь сопротивляться этим эмоциям или избегать их, возвращаясь к чему-то более безопасному. Вместо этого направляйте вдыхаемый воздух в эти эмоции и не блокируйте их. Так вы говорите «обезьяньему уму», что справитесь. Оставляя без внимания своего внутреннего критика, мы учимся игнорировать внешних критиканов, а это дает нам возможность одеваться так, как нам хочется.

Возможно, сегодня вы привлечете чьи-то взгляды и вызовете комментарии в свой адрес. Будет здорово, если у вас получится! Чем больше осуждений, тем больше пользы от тренировки. Как бы ни отреагировали другие люди, похвалите себя за риск, на который вы пошли, за эмоции, которые радушно приняли, и за высшие ценности, которые выразили. Перенесите браслет доброты к себе с одного запястья на другое и поздравьте себя, смельчака! Так вы на деле проявите доброту к себе.


> Вы смущаетесь, получая комплименты? Вы, как правило, принижаете свои качества, которые хвалят? Завтрашнее упражнение настроит вас на позитивный лад и добавит настроения тому, кто сказал вам что-то лестное для вас.

## Глава 12. Примите комплимент


Сегодня всякий раз, когда вы получаете комплимент, отвечайте просто словом «спасибо». Будь то положительный отзыв о вашей внешности, или выполненной вами задаче, или похвала вашему ребенку, спутнику жизни или домашнему животному – примите комплимент с благодарностью. Не обесценивайте комплимент! Например, если кто-то хвалит вас за хорошее поведение вашего ребенка в супермаркете, не нужно отвечать со смешком: «Видели бы вы его перед сном. Вы бы его не узнали!» Если коллега поздравляет вас с успешной презентацией, не принижайте свои заслуги, перечисляя всех, кто помог вам. Сегодня всякий раз, когда вы слышите похвалу, даже если она не к месту, потому что вы точно знаете, что не заслуживаете ее, просто улыбнитесь и скажите: «Спасибо, приятно слышать!»

Комплименты намного лучше критики, так почему же нам так трудно принимать их? Мы хотим, чтобы нас хвалили, но похвала может сделать нас центром внимания, из-за чего мы повысим самоконтроль. «У-у-у! У-у-у!» Если мы на особом счету, что о нас подумают, если проявятся наши не столь благородные качества? А что, если комплимент будет слишком щедрым, несообразным как с нашей оценкой своей работы, так и с нашей самооценкой? Тогда комплимент напоминает нам о наших недостатках и служит знаком того, что перед нами ставят новую и еще более высокую планку. «У-у-у! У-у-у!» А что, если человек, который делает нам комплимент, на самом деле испытывает к нам жалость и пытается дружески подбодрить нас? «У-у-у! У-у-у!» А если я просто скажу «спасибо», не покажусь ли я заносчивым? «У-у-у! У-у-у!»

Единственный способ устранить эти «угрозы» нашей личной безопасности состоит в том, чтобы заслужить каждый получаемый нами комплимент. Иначе говоря, быть совершенным. По понятиям нашей внутренней обезьяны, если я не буду паинькой каждую секунду, то все эти дифирамбы в мой адрес выйдут мне боком. Застряв в безнадежном стремлении к совершенству, мы никогда не сможем остановиться и порадоваться тому, что сделали, или развить здоровое чувство собственного достоинства. Каждый раз, когда мы обесцениваем комплимент, мы не только кормим свою обезьяну, но и лишаем того, кто хвалит нас, удовольствия воздать нам должное.

Принимая комплимент, мы кормим себя, а не обезьяну. Наш широкий взгляд на вещи выражается здесь так: «Я заслуживаю восхищения и признательности. Я достаточно хорош в своем нынешнем виде». Комплименты – это важный способ напоминания друг другу об этой важной истине. Когда мы просто благодарим за комплимент, мы не только учимся принимать себя и позитивно относиться к себе, но и ценим того, кто сделал нам этот комплимент, помогая этому человеку так же позитивно относиться к себе. Это эффективный способ достичь взаимопонимания и душевной близости, что так нужно нам для выживания.

Возможно, вы с удивлением откроете для себя, как трудно устоять перед желанием обесценить комплимент. Если вас хвалят в обществе, вы можете сконфузиться оттого, что вас выделили. Если вас поощряют таким образом за вашу внешность, поведение или более высокую самоотдачу по сравнению с тем, что было раньше, вы можете расценить это как прессинг и испугаться того, что отныне от вас всегда будут ждать чего-то в этом роде. Иногда вы не доверяете мотивам человека, делающего вам комплимент, поэтому испытываете сомнение, а то и негодуете. В комплименте можно даже разглядеть унизительную для себя снисходительность. Ваше упражнение заключается в том, чтобы безоговорочно приветствовать эти ощущения на уровне тела и дыхания. Вы слышите ложную тревогу голодной обезьяны, которая вопит, чтобы ее накормили.

Многие люди обесценивают комплименты бессознательно. Если похвала заслужена вами, примите ее со спокойной душой. От привычки принижать себя трудно избавиться. Вы всегда можете поправить себя, сказав: «Спасибо, приятно слышать». Перенесите браслет доброты к себе с одного запястья на другое в честь того, что вы распознали свой комплекс, затем сделайте это повторно по случаю своего выздоровления и, наконец, еще раз из-за того, что напомнили себе о важности широкого взгляда на вещи. Через комплименты вы можете искоренять свои застарелые перфекционистские привычки.


> Почти всю свою жизнь я каждое утро составляла список всех дел, задач и обязанностей, которые, по моему мнению, мне нужно было выполнить в этот день. Список служил мне компасом, который всегда указывал верное направление. Затем (это случилось несколько лет назад) в конце одного особенно удачного дня я поймала себя на том, что не радуюсь всему, чего достигла, а жалуюсь мужу на то, что в тот день у меня не осталось времени для перерыва на обед, фитнеса или встречи с подругой.

> В тот вечер я решила не планировать следующий день. Я знала, что это будет для меня хорошим уроком уже хотя бы потому, что одна только мысль о том, что списка не будет, вгоняла меня в состояние, близкое к панике. И хотя наступила суббота без каких-либо обязательств, связанных с работой, мне было до того некомфортно в то утро, что я все равно составила список дел! Но, не желая потерпеть полное фиаско, я выбросила его. Весь тот день я была похожа на пилота, летящего в тумане. Я так привыкла делать все в соответствии с планом, что плохо понимала, чем мне нужно заниматься. Каким бы болезненным ни выдался тот день, избавившись от уз, я могла надеяться обрести свободу. Я решила попытаться потерять список дел и на следующий день.

> Целый год я не составляла никаких списков дел. Отныне моим приоритетом было то, что я хочу делать, а не то, что должна. Со временем, когда я забывала что-то сделать, мне было уже легче простить себя. Я научилась распознавать желания своего сердца – более точный компас потребностей, чем любой список дел.


> Вы растерялись в отсутствие списка дел? Вы можете расслабиться только после того, как все проверили? Чтобы обрести больше свободы и спонтанности, а также получить больше удовольствия, перейдите к следующему упражнению!

## Глава 13. Потеряйте список дел


Проведите день без списков. Независимо от того, составляете вы обычно список дел на весь день или просто список покупок, сегодня обойдитесь без него. Там, где вы привыкли к структуре, будет пустота. Проверьте, сможете ли вы настроиться на свой внутренний голос, который подскажет вам, что делать. Это упражнение хорошо выполнять в какой-нибудь выходной день, когда за пропуск задачи не приходится платить, ведь последнее обстоятельство вредит клиентам и коллегам.

По сути, в составлении списков дел нет ничего плохого, но у перфекциониста регулярное составление списков может поддерживать бессознательные установки, которые не дают ему отпустить себя и быть свидетелем происходящего. Если вы воздержитесь от составления списка дел до того, как отправитесь на работу или за покупками, из вашего подсознания могут всплыть такие предположения, как «без списка дел моя жизнь полетит под откос», «я потеряю контроль», «я ничего не сделаю», «я что-нибудь забуду и подведу людей». Обезьяна в нас рассуждает так: «Если у меня не разложено все по полочкам, нечего и думать отдыхать». В таком образе мыслей, ориентированном на решение задач, нет места вдохновению, непосредственности, творчеству и потребностям проявлять заботу о себе. Когда мы размышляем в таком ключе, препятствия, как правило, раздражают нас. Мы воспринимаем других людей как инструменты, с помощью которых добиваемся результатов, и начинаем горячиться, когда они не оправдывают наши ожидания. Если у нас появляется возможность отдохнуть, поиграть или пообщаться, мы слишком заняты для того, чтобы воспользоваться ею.

В отсутствие списка дел, которого нужно придерживаться, мы с большей вероятностью перестанем с одержимостью маньяка рваться все время что-то делать и откроемся для новых впечатлений. Если что-нибудь помешает нам выполнить задачу, мы сможем проявить гибкость и творческий подход или вообще отложить ее решение и вернуться к ней позже. Если кто-то не пойдет нам навстречу, мы сможем отнестись к этому с выдержкой и пониманием. Мы будем быстрее замечать возможности вести себя непосредственно, делая то, чего хотим именно мы, а не обезьяна в нас. Желанную нам установку в рамках широкого взгляда на вещи можно выразить так: «Я отказываюсь от контроля и плыву по течению».

Лишившись ценных указаний, вы, возможно, почувствуете растерянность, беспомощность и одиночество. Поскольку вы исследуете неизведанную территорию, вам понадобится все ваше мужество, чтобы не заблудиться. Это не значит, что вы должны стиснуть зубы и идти напролом, – как раз наоборот. Очистите ум от лишних мыслей, чтобы осознать его содержимое – например, страх того, что вы делаете слишком мало и забываете что-то важное или что вот-вот стрясется нечто ужасное. Если вы что-нибудь забудете (а иначе и быть не может), вы можете почувствовать сожаление или неуверенность в себе. Вы можете даже устыдиться своей «лени». Какой бы ни была эмоция, дышите осознанно и глубоко, принимая ее с добрым отношением к себе. Она не может длиться вечно, а у вас впереди целый день!

«Обезьяний ум» попытается обмануть вас, заставив выполнять умозрительный список дел, чтобы компенсировать отсутствие бумажного списка. Помните о том, что это упражнение дано вам не для того, чтобы вы делали все без списка, а для того, чтобы осознали свои сокровенные желания, которые вы игнорируете, когда ставите во главу угла повестку дня. Сегодня вы зарабатываете очки за то, что (1) придерживаетесь широкого взгляда на вещи и (2) позволяете эмоциям рассеиваться естественным образом, не оказывая им сопротивления. Очков за поддержание своего обычного уровня активности вы не получите.

Без списка дел вы, скорее всего, не успеете сделать все. Когда я только начала эту практику пять лет назад, я ругала себя за то, что забывала что-то важное. Мне приходилось вновь и вновь напоминать себе о том, что в этом упражнении предусмотрено снижение отдачи. Поэтому, забыв что-то, перенесите браслет доброты к себе с одного запястья на другое, присудите себе дополнительное очко и похвалите себя за то, что сегодня вы обошлись без списка.


* Бэнто – японский термин для упакованной еды на одну порцию. Традиционно бэнто включает в себя рис, рыбу или мясо и один или несколько видов нарезанных сырых или маринованных овощей в одной коробке с крышкой.


> У вас возникают проблемы с принятием решения, потому что вы беспокоитесь о том, что сделаете неправильный выбор? Вы хотите стать более расслабленным, решительным и гибким? Завтрашняя игровая практика поможет вам в этом.

## Глава 14. Подбросьте монетку


Подбросьте монетку в любой ситуации, которая предполагает сегодня два варианта. Будете ужинать дома или в ресторане? Наденете красные или синие туфли? Проверите электронную почту или почитаете книгу? Сегодня принимайте все решения в стиле «орел или решка», но только не для по-настоящему важных дел. Не планируйте с помощью монеты следующий отпуск!

Необходимость выбирать между двумя вариантами вызывает у нас нервное напряжение, когда мы предполагаем наличие «правильного» варианта. А что, если мы выберем «не то»? «Если я поужинаю в ресторане, то потрачусь. Если надену красные туфли, то буду плохо в них смотреться. Если почитаю книгу, в моей электронной почте скопится еще больше писем». Хуже того, неугомонная лимбическая система будет с лупой исследовать любой сделанный вами выбор. Например, если вы поужинаете дома, такая трапеза может показаться вам слишком скучной; если наденете синие туфли, можете почувствовать себя серой мышью; если заглянете в электронную почту, тогда у вас никогда не дойдут руки до книги, которую вы хотите почитать. «Обезьяньему уму» не угодишь!

Когда обезьяна берет нас в оборот, мы размышляем так: «Я не могу позволить себе совершить ошибку». Мало того, что нам трудно принимать решения, так еще у каждого варианта выбора есть свои издержки, а мы склонны всякий раз осуждать себя, какое бы решение ни приняли.

Подбрасывая монетку, чтобы выбрать один из двух вариантов, мы учимся шире смотреть на вещи, чтобы принять любой результат. Мы говорим: «Меня устроит любой вариант. С последствиями выбора я справлюсь». Сбросив с себя бремя ответственности за правильный выбор, мы можем быстро двигаться вперед, ничего не откладывая «на потом» и сосредоточиваясь на самом важном: делать выбор и нивелировать его издержки. Вполне возможно, что, подбросив монету, вы сделаете выбор, который до того, скорее всего, не сделали бы. Благодаря этому вы будете действовать более спонтанно, будете чаще дерзать и искать нестандартные решения. Достаточно попрактиковавшись в этом упражнении, вы поймете, что ваш выбор значит гораздо меньше, чем ваша реакция на то, что он влечет за собой.

Несмотря на то что это практика «с низкими ставками», не удивляйтесь, если она вызовет у вас неприятные эмоции. Вы можете раздражаться (результат подбрасывания монеты непредсказуем), беспокоиться (не допустили ли вы ошибку) и досадовать (из-за потери того, что вы не выбирали). Эти эмоции не являются признаком того, что вы сделали плохой выбор. Они указывают на то, что это упражнение полезно для вас и что его следует повторить. Подышите глубоко. Позитивно принимайте все, что вы чувствуете, и напоминайте себе о том, что вы ошибетесь только в одном случае: если решите, что существует идеальный вариант.

Нередко, сделав выбор путем подбрасывания монеты, вы ясно понимаете, что хотели другой вариант. Сдерживайте желание отказаться от своего решения. Сегодня вам нужно научиться смиряться с выпавшим результатом. Если что-то пошло не так, отлично! У вас появится еще больше возможностей быть добрым к себе и принимать создавшуюся ситуацию. Перенесите браслет доброты к себе с одного запястья на другое и похлопайте себя по плечу.


> Микаэла пришла на терапию, желая научиться меньше тревожиться по жизни. У нее была работа на полный день, и при этом нужно было заботиться о муже (его звали Ларри) и двух маленьких детях, поэтому ей часто удавалось поспать всего пять часов в сутки. Я сразу поняла, что Микаэла берет на себя больше домашних дел, чем Ларри, но, как оказалось, не потому, что муж не хотел или не мог делать по дому больше. Она сама не позволяла ему делать больше.

> Всякий раз, когда Ларри проявлял инициативу в отношении детей (приготовить им бутерброды в школу, помочь с «домашкой», сводить их в парк), Микаэла гасила его энтузиазм и делала все сама. То же самое касалось домашних дел: качество стряпни и уборки Ларри не устраивало Микаэлу, которая сама признавала, что помешана на контроле.

> Чтобы Микаэле было легче отказываться от контроля, мы с ней определили круг факультативных задач, усугублявших ее стресс, которые она была готова делегировать. После нескольких недель практики, когда Микаэла перестала выполнять некоторые задачи – например, делать бутерброды в школу, пылесосить и укладывать детей спать, – она добилась прогресса. Затем однажды она рассказала о серьезном факторе стресса: скоро нужно было устроить праздник по случаю дня рождения сына (ему исполнялось восемь лет), а она была занята подготовкой к совещанию на работе. После долгих мучений она решила рискнуть и позволить мужу спланировать и провести праздник. От одной мысли о том, что Ларри сам рассылает приглашения, заказывает небольшие подарки для гостей и печет торт, Микаэлу бросало в пот. Я сказала ей, что это хороший знак!

> «Я уверена, что он все испортит, – сказала она. – Мы опозоримся». Тем не менее мы с ней пришли к выводу о том, что этот случай, если она будет смотреть на вещи широко, даст ей что-то взамен: покажет, что доверять и отпускать себя важнее, чем провести идеально организованный праздник. «Если у гостей сложится не самое лучшее мнение о нас, я как-нибудь переживу», – сказала Микаэла. Она согласилась сдерживаться, не давать Ларри советов, в том числе намеками, «даже если мне придется заклеить себе рот скотчем!»

> На следующем сеансе Микаэла радостно объявила: «Я была права, он все испортил! Но я не пыталась мешать ему!» Ларри забыл забрать заказанные подарки для гостей, а торт, который он испек, был похож на сдутый воздушный шар. Но для Микаэлы этот праздник закончился большой победой. Как ни больно ей было на все это смотреть, она не проронила ни слова и даже пальцем не пошевелила, чтобы исправить промахи мужа. И в довершение всего она не старалась изо всех сил выглядеть идеальной хозяйкой, как прежде, а потягивала вино из бокала и по-настоящему наслаждалась общением с гостями.

> «Я просто смирилась, – смеялась Микаэла. – А еще мне пришлось признаться Ларри, что, хотя сделанный им торт был самым уродливым в моей жизни, он был на удивление вкусным».


> Вам трудно попросить о помощи? Вам кажется, что проще все делать самому? Вас раздражает, когда другие люди поступают неправильно? Вы хотите быть более спокойным и меньше нервничать из-за того, что у вас слишком много дел? В этом вам поможет завтрашнее упражнение.

## Глава 15. Попросите о помощи


Сегодня вы попросите о помощи или вообще передадите другому человеку задание, которое обычно выполняете сами. Если у вас есть список дел, выберите в нем пункт для совместного выполнения или передачи другим лицам. Если у вас нет списка дел, тогда подумайте о задачах, которые вы обычно решаете, и выберите что-нибудь. На работе можно попросить коллегу ответить клиенту, составить повестку дня или провести собрание. Дома можно попросить кого-нибудь из членов семьи накрыть на стол, помочь приготовить еду или купить что-нибудь в продуктовом магазине. Чтобы еще лучше потренироваться, поручите кому-нибудь задачу, в которой вы, как вам кажется, особенно хороши и которую, по вашему мнению, только вы и можете выполнить правильно.

Когда вы передадите работу или заручитесь помощью, не давайте человеку никаких указаний, если он сам не попросит об этом. Если он не выполняет свою работу так, как это сделали бы вы, хорошо! Вы получите максимальную пользу от этого упражнения, когда не будете контролировать ход работ.

У нас, перфекционистов, все высокие ожидания, которые мы возлагаем на себя, не исчезают, когда мы позволяем другим делать то, за что мы чувствуем ответственность. Наши высокие ожидания просто переносятся на кого-то другого, отчего наш контроль над исходом дела становится еще меньше. Звучит как «рецепт катастрофы»? Для «обезьяньего ума» это так и есть! Если КПД будет «ниже» по каким-то показателям или что-то будет сделано «не совсем так, как надо», это плохо отразится на нас. Такой результат может привести к нашему отвержению и даже, по мнению обезьяны в нас, к нашему изгнанию из племени. Если мы следуем подсказкам лимбической системы и пытаемся сохранить контроль над задачей, то укрепляем установку, что полагаться на других людей небезопасно, поскольку нельзя просто уповать на то, что они все сделают правильно.

Поскольку обезьяна не очень хорошо просчитывает риски, она недооценивает не только способности окружающих, но и цену, которую мы платим за то, что все делаем сами: чувство подавленности и напряжения. Другие часто видят в нас «надзирателей», и мы невольно внушаем им чувство вины за то, что они не делают все так, как сделали бы мы. Когда мы не доверяем другим людям выполнение задач, мы тем самым мешаем им развивать собственный подход к делу, брать на себя ответственность и оттачивать свои навыки.

С помощью этого упражнения вы научитесь поручать людям делать все по-своему, во имя человеколюбия, взаимопонимания и сплоченности. Поскольку перед вами будет стоять меньше задач, вы не будете гореть на работе. Если вы не позволяете себе поправлять других и принимать решения, когда что-то делается не так, как вам хотелось бы, вы учитесь гибкости и снисходительности. Но самый ценный урок сегодня – это осознание того, что вы способны принять ситуацию, при которой человек делает что-то иначе, даже если он ошибается. Сегодня вы укрепляете еще одну установку в рамках широкого взгляда на вещи: «Я могу поручать другим людям делать все по-своему и уверен в том, что смогу принять то, что у них получится в итоге».

Это упражнение может оказаться для вас непростым. Не думайте, что вы сразу проникнетесь доверием к тому, кому вы делегировали задачу. Наверное, вы станете беспокоиться о том, как он будет работать. При первых признаках затруднений с его стороны у вас может возникнуть раздражение, даже гнев. И конечно, вы можете опасаться, что его далеко не идеальная самоотдача будет дорого вам стоить. Это обычные сигналы тревоги лимбической системы, и они не указывают на то, что вы злой человек! Если вы будете приветствовать эти чувства осознанным дыханием, не пытаясь подавлять их, со временем они естественным образом растворятся.

У вас будет сильное искушение поправлять людей, указывать им на что-то и даже ругать их за то, что они делают что-то неправильно. Если вы заметили, что делаете что-то из этого, поздравляю! Перенесите браслет доброты к себе с одного запястья на другое. Можете продолжить практику извинениями, после чего вновь потренироваться отпускать себя. Если вы вовремя поймаете себя на том, что сопротивляетесь желанию контролировать работу другого человека, отлично! Похлопайте себя по плечу. Каждый раз, когда вы напоминаете себе о своей новой установке в рамках широкого взгляда на жизнь или вспоминаете о высших ценностях доброты, гибкости и свободы, к которым стремитесь, говорите себе: «Молодец! Ты сумел отдать свою работу!»


> Вы стеснительны? Вы склонны ждать, когда разговор начнет кто-то другой, а сами его не начнете? Вы беспокоитесь о том, что будете выглядеть или вести себя глупо? Вы хотите увереннее держаться в обществе и, возможно, расширить круг общения? Если да, тогда завтрашняя практика для вас.

## Глава 16. Поговорите с незнакомцами


Сегодня вы завяжете разговор с тремя незнакомыми вам людьми в трех разных ситуациях. Эти разговоры не должны быть длинными, они могут состоять всего из нескольких слов. Например, можете попросить официантку в кофейне посоветовать вам ее любимый кофе или пожелать кассиру в продуктовом магазине удачного дня. Если вы вышли на прогулку, можете перекинуться парой слов с прохожим о погоде. В любой ситуации никогда не будет лишним сказать человеку приятное: об одежде, прическе или хороших навыках вождения. Не забывайте смотреть человеку в глаза и улыбаться. Если что-то при этом приводит вас в состояние беспокойства, хорошо. Это признак того, что вам нужна практика. Если же ничего из этого не вызывает у вас беспокойства, все равно выполните это упражнение. Демонстрируя дружелюбие и общительность, вы принесете пользу как себе, так и тем, с кем общаетесь.

По мнению перфекционистов, чтобы завязать разговор, нужно сказать что-то значимое или умное. Если другой человек не реагирует позитивно на сказанное нами, мы полагаем, что сделали что-то не то. Неловкое молчание мы также записываем на свой счет. Наша установка звучит так: «Не рискуй проявлять дружелюбие к другим людям, потому что еще не факт, что они ответят дружелюбием». Как обычно, «обезьяний ум» завышает вероятность того, что на наше дружелюбие нам ответят недружелюбием, и занижает нашу способность благополучно перенести тот факт, что мы надоели, смертельно наскучили кому-то.

Несмотря на то что наше здоровье и душевное благополучие отчасти зависят от того, как нас принимают окружающие, если мы начнем разделять нереалистичные ожидания «обезьяньего ума», это не послужит гарантией того, что нас будут принимать приветливо. Напротив, сурово осуждая себя и держа в узде, мы еще больше обособляем и отчуждаем себя от других людей.

Чтобы расти и добиваться успеха в обществе, мы должны иметь возможность устанавливать новые социальные связи, которые могут привести к дружбе, романтическим отношениям и трудоустройству. Это упражнение поможет вам обрести уверенность в том, что для установления новых связей с другими людьми вам не нужно быть совершенным. Достаточно быть дружелюбным, улыбаться, смотреть людям в глаза и завязывать разговор. Ваша новая установка в рамках широкого взгляда на жизнь звучит так: «Проявлять дружелюбие к окружающим сто́ит, несмотря на все риски, а если мне ответят недружелюбием – ничего, переживу как-нибудь».

Конечно, когда мы возвышаем свой голос, мы не можем ожидать, что обезьяна будет молчать. С ее примитивной точки зрения, мы не должны начинать разговор, если не готовы продемонстрировать блестящий ум, остроумие и уверенность в себе, а поскольку сделать это с незнакомцем невозможно, обезьяна подаст сигнал тревоги «бей или беги». Поскольку вы знаете, что сегодня, разговаривая с незнакомыми людьми, будете испытывать тревогу, приветствуйте ее всем своим существом. Просто помните о том, что, если вы станете заикаться или покраснеете, если не сможете придумать, что сказать для поддержания разговора, и почувствуете смущение, стыд и неловкость, эти реакции и чувства не являются признаком того, что вы напортачили. Они являются доказательством того, что вы все делаете правильно. Вы перестали кормить обезьяну и начали жить согласно своим ценностям взаимопонимания, храбрости и искренности!

Если сегодня вам удалось завязать разговор, если люди позитивно отреагировали на вас, это хорошо. Если нет, все равно хорошо! Это упражнение разработано для того, чтобы помочь вам устанавливать связи и повысить психологическую устойчивость в случае отвержения. Если кто-то не реагирует на вас так, как вы надеялись, перенесите браслет доброты к себе с одного запястья на другое, похвалив себя за то, что пошли на риск. Научиться любить себя независимо от своего поведения или реакции людей на вас – не просто лучший способ укрепить уверенность в своем уникальном, подлинном, несовершенном «Я», а единственный способ сделать это.


> Все время, пока я писала эту книгу, мы с моим мужем Дугласом сидели дома, соблюдая карантин из-за COVID-19. Как-то вечером, чтобы скоротать время, мы решили позабавиться настольной игрой с использованием игральных костей, которую мы достаем, только когда к нам приходят в гости наши дети. В основе этой игры лежит не удача, а стратегия. После того как я проиграла мужу четвертый вечер подряд, я вдруг вспомнила, почему мы с ним не играем в такие игры на пару. Он лучше меня стратегически мыслит, поэтому, проигрывая ему, я чувствую себя бестолочью и злюсь на него. Это не лучшее времяпрепровождение для пары в карантине, который еще неизвестно когда закончится. В общем, мы положили эту игру обратно в коробку.

> Примерно через неделю Дуглас был приятно удивлен, когда я предложила ему сыграть в эту игру еще раз. Он просто не знал, что я втайне от него посмотрела в Сети видеоролики о выигрышных стратегиях. Мне не терпелось сыграть в тот же вечер!

> Я снова проиграла! Но на этот раз я не расстроилась – напротив, даже повеселилась. Приняв новую стратегию игры, я бессознательно стала питать новые ожидания в отношении выигрыша и проигрыша. Поскольку я знала, что изучение новой стратегии потребует практики, то понимала, что мне придется попотеть, прежде чем я преуспею в ней. На свои проигрыши я не реагировала болезненно, так как относила их к процессу обучения. Сделав еще несколько попыток, я выиграла у Дугласа! Но даже если бы я проиграла, к тому моменту я уже поняла, что освоение нового материала само по себе приносит большое удовлетворение и что оно даже приятнее победы.


> Вы хотите быть более непосредственным и уверенным в себе? Завтрашнее упражнение покажет вам, что этому мешает и что нужно предпринять.

## Глава 17. Проиграть, чтобы выиграть


Выберите игру, в которую вы никогда раньше не играли или играли, но никогда не выигрывали в ней, и приготовьтесь проиграть. Если у вас нет настольных игр, можете поискать игры в интернете, в том числе традиционные настольные. Если никто не может составить вам компанию, разложите пасьянс. Какую бы игру вы ни выбрали и кто бы ни был вашим оппонентом, не добивайтесь победы. Ваша цель состоит в том, чтобы опробовать стратегию, к которой вы раньше не прибегали. Если вы играете по-новому, вы уже выиграли!

Почему мы так часто не можем принять факт проигрыша? Почему мы занимаемся самобичеванием, даже когда кто-то обыгрывает нас в настольной игре, причем в дружеской атмосфере, где на кону не стоят деньги или авторитет? Поблагодарите лимбическую систему, которая запрограммирована воспринимать любую потерю как потенциальную угрозу выживанию. Когда первобытный мужчина проигрывал битву с другим членом своего племени, он мог потерять возможность обзавестись партнершей. Когда первобытная женщина отдавала соседке собранные фрукты и овощи, получая от нее взамен коренья, она могла голодать. Обезьяна в нас рассуждает так: «Проиграв, я спускаюсь по лестнице доминирования, поэтому могу подвергнуться остракизму и даже умереть».

Но если мы не хотим рисковать, то склонны сдаваться при первых признаках трудностей. Мы избегаем того, в чем еще не преуспели. И когда мы переживаем проигрыш, который неизбежен, мы плохо относимся к себе. Нам кажется, что проигрыш в чем угодно, даже в чем-то «с низкими ставками», например в настольной игре, ставит на нас клеймо неудачников.

Чтобы взаимодействовать с миром более непосредственно, уверенно и артистично, нам нужно научиться грамотно проигрывать. Нам нужно перестать принимать свои проигрыши близко к сердцу и увидеть в них их истинную природу – неизбежные этапы процесса обучения чему-то новому. Установка в рамках широкого взгляда на жизнь, который мы хотим развивать, заключается в том, что проигрывать – значит учиться. Данное упражнение следует выполнять с этой установкой в ситуации «с низкими ставками», любое развитие которой некритично для нас. Когда мы учимся стоически сносить мелочи жизни, в том числе через свою готовность проиграть в настольной игре, мы развиваем психологическую устойчивость против настоящих ударов судьбы. Мы сможем добиваться того, о чем мечтаем, не довольствуясь достигнутым. Так проигрыш делает нас победителями!

Поскольку природа заложила в нас отвращение к проигрышу, при выполнении этого упражнения вас не минует чаша с коктейлем из неприятных чувств, таких как раздражение, неудовлетворенность, даже смущение или гнев. Вы будете поднимать плечи и стискивать челюсти, у вас повысится кровяное давление – все это автоматические реакции, подготавливающие ваше тело к борьбе с противником. Мы не можем преодолеть эти чувства, борясь с ними. Откройтесь им, расправив плечи и дыша медленно и глубоко в живот. Так ваши дискомфортные чувства рассеются быстрее, благодаря чему ваше сознание прояснится и вы откроетесь новым стратегиям и навыкам.

Если вам посчастливится выиграть затеянную сегодня игру, это нормально, но только если вы выиграли с установкой «проигрывая, я учусь выигрывать». Поскольку вы готовы рискнуть проиграть и приветствовать дискомфортные чувства, которые вызывает проигрыш, вам присуждаются очки. Сегодня вы сохраняете ценности, которые делают вас настоящим победителем: готовность идти вперед, открытость, стойкость, доброту к себе.


> У вас когда-нибудь опускались руки при виде списка дел? Может быть, у вас так много дел, что вы чувствуете подавленность? Какая задача самая важная? Как вам максимизировать самоотдачу? Вы должны сначала выбрать самую сложную задачу или вам лучше начать с легкой, а затем перейти к сложной? Завтрашняя практика поможет вам развить больше спонтанности, уменьшить откладывание «на потом» и улучшить результаты своих трудов!

## Глава 18. Выполняйте задачи в случайном порядке


Сегодня вы будете выполнять задачи в случайном порядке. Вместо того чтобы составлять список дел, запишите все, что хотите сделать, на карточках (или на листочках бумаги), которые затем бросьте в шляпу (или в тарелку). После этого, не подглядывая, вытащите одну карточку. Изложенную на ней задачу вы станете выполнять сегодня в первую очередь. Менять карточки нельзя! Решив задачу, выньте другую карточку таким же случайным образом и так далее. Если в силу не зависящих от вас обстоятельств какая-то задача оказалась для вас слишком сложной, верните карточку в шляпу и сделайте новую попытку. Важное предостережение: не включайте в круг задач что-то срочное, например визит к стоматологу или встречу детей после школы!

Один хирург как-то раз признался мне, что всегда берет с собой в операционную листок с необходимыми этапами операции. Даже если он провел какую-то операцию сто раз, он все равно просит ассистента сверять его действия с этим листком. Врач объяснил это так: любому человеку свойственно ошибаться, поэтому подстраховка листком с этапами операции, для предотвращения ошибок, придает ему душевное спокойствие.

Мы, перфекционисты, нередко относимся к жизни так, как будто работаем в операционной и чья-то жизнь зависит от того, сделаем ли мы что-то в идеальной последовательности. Обезьяна в нас говорит: «Если я не буду делать все в правильном порядке, случится что-то плохое». Навязывая себе такие ожидания, мы можем превратить даже самый простой список дел в напряженную повестку дня. Когда мы сталкиваемся с препятствиями, вместо того чтобы проявлять гибкость, мы расстраиваемся. Мы ожидаем, что окружающие будут подстраиваться под наши планы и неизменно держать себя в руках. Мы стараемся выполнять сразу несколько задач, чтобы все успеть. А если первую задачу слишком сложно выполнить правильно, мы можем вообще отложить ее.

Поскольку мне свойственно перестраховываться, это одно из моих личных упражнений, а заодно мое любимое занятие при работе с клиентами. Я держу под рукой запас чистых карточек, в то время как ящик моего стола заполнен карточками с заданиями, которые можно использовать повторно, когда нужно что-то закрепить. Установка в рамках широкого взгляда на жизнь в этом упражнении звучит так: «Делать что-то не по порядку – в норме вещей. Я все равно что-нибудь сделаю!»

Отказ от контроля над порядком, в котором выполняются задачи, многое меняет в перфекционисте: например, толкает его проявлять гибкость, поощряет к спонтанности. Отказавшись выполнять какую-то задачу из списка дел, мы яснее осознаем свои приоритеты и направляем все свое внимание на то, что делаем сейчас, а не на то, что нам еще только предстоит сделать. Если вы иногда откладываете выполнение задач, тогда вам будет легче приступить к ним, если браться за них в случайном порядке. Благодаря всем этим плюсам, вместе взятым, мы можем даже успевать больше, чем когда используем список дел.

Освободиться от жесткого, навязанного себе порядка не так просто. Возможно, вы почувствуете, что ситуация выходит из-под контроля, а это может быть довольно болезненным. Если вы сначала выберете незначительную задачу, то, может быть, станете беспокоиться из-за того, что попусту тратите драгоценное время. Если же выберете трудный вариант, вам может показаться, что вы не в состоянии справиться с задачей. Вы можете раздражаться из-за задачи, которую не хотели решать в тот момент, или досадовать из-за того, что не выбрали задачу, за которую вам хотелось бы взяться. Если последовательность, в которой вы выполняете задачи, кажется вам неправильной, вы можете тревожиться о том, справитесь ли вы со всеми ними. Эти эмоции – естественная и необходимая боль роста для изменений, которые вы создаете. Так что поприветствуйте их, осознанно подышав, и продолжайте упражнение. Вы учите лимбическую систему вести себя более спокойно и расслабленно, независимо от того что вам нужно сделать.

Если вам выпала задача, за которую вы хотели взяться изначально, начинайте решать ее, но это не повод для ликования. Чем больше дискомфорта вы испытываете при выполнении этого упражнения, тем больше пользы оно вам принесет. Например, если в конечном итоге вам придется выходить из дома по делам дважды, а не один раз, потому что вы сделали что-то не по порядку, не ругайте себя за нерасторопность. Лучше похлопайте себя по плечу или перенесите браслет доброты к себе с одного запястья на другое, спокойно напомнив себе о том, что низкий КПД учтен в этом упражнении. Вы учитесь не только не теряться, но и прекрасно себя чувствовать вне своей зоны комфорта.


> Несколько лет назад мы с моим мужем Дугласом посетили недельный семинар, который проводила команда, состоящая из мужа и жены. И хотя оба супруга были неприхотливы, Стив относился к своей внешности исключительно небрежно. Прическа у него была до того комичной, что я задалась вопросом о том, удосуживался ли он хотя бы раз взглянуть в зеркало в ванной. Затем, в середине семинара, он превзошел самого себя: когда он со своей обычной ухмылкой пожелал всем нам доброго утра, на месте переднего зуба у него зияла черная дыра. С растрепанными волосами, в выцветшей гавайской рубашке, мятых шортах-карго и шлепанцах, а теперь еще и с этой дырой между зубами, Стив был больше похож на клоуна, чем на авторитетного лидера нашей группы.

> Я ждала объяснений, но их не последовало. В течение следующих нескольких часов Стив занимался тем же, чем и обычно, то есть блестяще вел задушевную просветительскую беседу, требовавшую полного внимания присутствующих. Только на дневном сеансе его жена предложила ему объяснить отсутствие зуба. В свете урока, который он мне преподал, объяснения были излишними. Я поняла, что можно быть до того раскованным и уверенным в себе, что твоя внешность уже не будет иметь значения, и с восхищением подумала: «Сколько же свободы должен иметь такой человек!»


> Вы не уверены в своей внешности? Муссируете предполагаемые недостатки? Вы хотите меньше думать о том, как выглядите, и чувствовать себя более уверенно? Если да, тогда завтрашнее упражнение для вас.

## Глава 19. Покажите свои недостатки


Сегодня каждый раз, когда вы проверяете свою внешность на предмет недостатков, отмечайте факт проверки. На следующий день посмотрите, сколько раз вы сможете устранить этот «визуальный контроль». В первый день этого двухдневного упражнения вы практикуете осознанность, направляя внимание на свое поведение, не пытаясь ни осуждать, ни изменять его. Выясните, сколько времени и сил вы тратите, прихорашиваясь перед зеркалом, вставая на весы, осматривая свое тело, выбирая одежду и спрашивая других: «Как я выгляжу?» (Ответить на этот вопрос вам поможет анкета «Проверяю свое тело» в Приложении.) Вас может удивить, как часто вы проверяете свою внешность в витринах магазинов, автомобильных зеркалах и глазах окружающих. Кстати, проверка работы камеры вашего телефона в режиме селфи тоже считается!

На второй день, лучше осознав свои побуждения, вы можете начать сдерживать некоторые из них. Насколько реже вы будете проводить инспекцию такого рода, зависит от вас, но я предлагаю вам вдвое сократить наиболее очевидное – например, не глядеться в зеркало и не вставать на весы. Проверьте, сможете ли вы полностью воздержаться от того, чтобы спрашивать других, как вы выглядите, или прикасаться к своему телу там, где вы не очень уверенно чувствуете себя. Не скрывайте то, что вы считаете своими недостатками. Например, я часто краснею, когда нервничаю, и раньше часто носила шарф или водолазку, чтобы скрыть это. Теперь на свои публичные выступления я надеваю блузки с глубоким вырезом и больше не использую шарф.

Конечно, с нашей стороны естественно проявлять интерес к тому, как мы выглядим. Каждому из нас нужно привлечь партнера для продолжения рода, что в конечном итоге обеспечивает выживание нашего вида. Программы в лимбической системе не позволяют нам показаться на людях в таком виде, как будто мы только что вылезли из постели. Добавьте сюда индустрию косметических товаров, которая зарабатывает сотни миллионов в год и пичкает нас рекламой с участием сказочно красивых фотомоделей, – неудивительно, что многие верят в то, что счастливым, достойным любви и уважения можно быть только в том случае, если к твоей внешности нет нареканий. Из-за этой обезьяньей ментальности мы постоянно переживаем стресс, который провоцирует расстройства пищевого поведения, тревогу и депрессию.

Это упражнение призвано помочь вам научиться хорошо относиться к себе, не ставя себе условие быть привлекательным в глазах окружающих. Вы будете претворять в жизнь установку в рамках широкого взгляда на жизнь, которую можно выразить так: «Моя ценность не зависит от моей внешности». Обратите внимание, что я написала «претворять в жизнь». Если вы перфекционист в отношении своей фигуры, внешнего вида, гардероба или всего вышеперечисленного, тогда мысль о том, что вы могли бы быть довольны собой безоговорочно, не выглядя наилучшим образом, может показаться вам несуразной. Но по мере приобретения нового опыта наши воззрения могут меняться. Сегодня вы приобретете новый опыт: не знать, как ты выглядишь. Если вы готовы приступить к этому упражнению, то с удивлением обнаружите не только то, сколь мало значат наши недостатки для окружающих, но и то, как много свободы дает отказ от контроля над своей внешностью.

Каждый раз, когда мы бросаем в зеркало взгляд, разглаживаем складки на своей одежде или проверяем макияж, мы реагируем на предупреждение «обезьяньего ума»: «У-у-у! У-у-у! Что-то не так!» И чем чаще мы контролируем все это, тем больше укрепляем нашу внутреннюю обезьяну в мысли о том, что наша внешность нуждается в проверке. Чтобы свыкнуться с нашей не всегда идеальной внешностью, мы должны перестать кормить обезьяну в нас повышенным контролем. В ближайшее время чувства неуверенности в себе и тревоги у вас возрастут, но не уступайте им! Вдохните в себя дискомфортные чувства и положите руку на грудь. Скажите себе, что вы уже хороши в своем нынешнем виде.

Вы перенесли браслет доброты к себе с одного запястья на другое, не поскупившись на похвалы в свой адрес за то, что сопротивлялись желанию проверить? За это вам полагаются очки. И конечно, чем больше побуждений к контролю вы преодолели, тем больше очков заработали. А если вы все-таки уступите побуждению, но не станете себя осуждать, присудите себе дополнительное очко за доброту к себе.


> У вас уходит много времени на то, чтобы сделать что-то, так как вы проверяете и перепроверяете свою работу, чтобы убедиться в том, что не допустили ошибки? Завтрашнее упражнение повысит эффективность вашей работы и поможет вам обрести уверенность в себе.

## Глава 20. Не оглядывайтесь назад


Выберите задачу, а затем выполните ее, не останавливаясь для оценки прогресса или качества своей работы. Если вы пишете отчет или электронное письмо, пусть первый же черновик станет чистовиком. Если вы моете пол, не смотрите, не пропустили ли вы какое-нибудь место. Одевайтесь, не примеряя разные вещи и никого не спрашивая о том, как вы выглядите. Приступив к выполнению задания, просто продвигайтесь вперед, не проверяя и не перепроверяя ошибки. Продолжайте двигаться вперед и не оглядывайтесь назад.

Мы, перфекционисты, считаем, что ошибка приведет к катастрофическим последствиям. Мы предполагаем, что люди сочтут нас невежественными и мы потеряем их уважение. Мы склонны рассуждать так: «Я должен делать все идеально, иначе все закончится катастрофой». Цена такого мышления высока. Мы дважды и трижды проверяем все, что делаем, поэтому у нас не остается ни времени, ни сил для ухода за собой и для поиска баланса между работой и досугом. Поскольку наше чувство собственного достоинства так сильно зависит от устранения ошибок, мы очень напряжены и тревожны. А поскольку результаты нашей работы редко соответствуют нашим ожиданиям, мы можем страдать от депрессии.

Сегодня вы будете учиться шире смотреть на вещи и рассуждать так: «Людям свойственно ошибаться, и я в этом смысле не исключение. Это не значит, что я невежествен». Как бы разумно ни звучала эта установка, усвоить ее вы сможете, только если позволите себе совершать ошибки, а затем пожинать их плоды. Со временем вы поймете, что ошибки, которые вы совершаете, не столь катастрофичны, как уверяет вас ваша внутренняя обезьяна. Если вы сможете простить и принять себя со всеми своими слабостями и недостатками, то будете меньше подвержены стрессу, будете легче воспринимать жизнь и реже грустить. А раз вы не останавливаетесь то и дело, чтобы дать себе оценку, у вас будет больше времени для общения с людьми и вообще для всего, что вам интересно.

Впервые разрешив себе ошибаться, вы почувствуете дискомфорт на этой новой территории. Представьте себе чувства первооткрывателей, когда они отправлялись на кораблях туда, где ожидали увидеть край земли. Чтобы убедиться в том, что Земля круглая, им пришлось рискнуть «упасть с края». Сегодня будьте таким исследователем. Вместо того чтобы возвращаться к застарелой привычке исправлять ошибки в своей работе, продолжайте двигаться вперед, к своему «краю», и не оглядывайтесь назад. Дышите глубоко и миритесь с чувством тревоги, напоминая себе о своей цели. Освободившись от нереалистичных ожиданий, вы сможете не только делать все лучше, но и гармонично встраиваться в поток окружающей жизни.

Не позволяйте обезьяне в вашем мозге оценивать вашу работу. Она будет завывать, когда ваша работа будет далека от совершенства. Вместо этого поздравьте себя с тем, что вы пошли на риск и отважились выйти на новую территорию. Перенесите браслет доброты к себе с одного запястья на другое, чтобы напомнить себе о том, что неидеально выполненные задачи просто подтверждают вашу человеческую природу. Вы стремитесь не к безупречной работе, а к более высокой и масштабной цели – безусловному принятию себя. Это потребует от вас целеустремленности и настойчивости, но при регулярном выполнении данного упражнения вы сможете достичь этой цели!


> Линдси пришла ко мне на сеанс с дилеммой. Близкая подруга, отец которой недавно скончался, попросила ее приехать в гости, но на те же выходные она записалась на семинар, который проводится раз в год. Линдси поставили на растяжку: пропустить семинар было бы очень досадно, но нужно было и подругу поддержать. Она смотрела на меня в надежде на то, что я помогу ей принять правильное решение, поэтому я провела с ней упражнение по принятию решений.

> Первым делом я дала ей задание записать плюсы и минусы каждого варианта, после чего попросила присвоить числовое значение каждому «за» и «против» по шкале от 1 до 3, где 1 – почти важно, 2 – важно, а 3 – очень важно. Например, она оценила «Мне не придется ждать до следующего года» (графа «за») на 2 балла, а «Я подведу подругу» (графа «против») на 3 балла. Закончив упражнение, она совместила два столбца и с удивлением воззрилась на меня.

> «Итоги почти точно совпадают!» – воскликнула она. Я не удивилась. То же самое происходило практически каждый раз, когда я выполняла это упражнение с клиентами. При наличии существенного дисбаланса между плюсами и минусами того, что мы сравниваем, выбор сделать легче.

> Линдси помрачнела: «Это мне не особо помогло. Что бы я ни выбрала, мне придется от чего-то отказаться». В ее голосе звучала горькая досада, и все же она добилась большого успеха, осознав природное несовершенство любого выбора, который мы делаем.

> Боязнь принять неправильное решение иногда сковывает вас? Завтра вы будете развивать решительность и уверенность в своих силах.

## Глава 21. Примите решение и проведите его в жизнь


Сегодня вы примете решение без уверенности в абсолютной правильности своего выбора. Звучит неразумно? По правде говоря, наше стремление принимать исключительно правильные решения является главной причиной того, что мы не принимаем решений и при этом страдаем без всякой необходимости. Если вы часто медлите, пытаясь сделать правильный выбор, это упражнение для вас. В нем четыре этапа, но если вы примете решение после первого или второго, можете пропустить оставшиеся.

> Упражнение

> 1. Установите таймер на 2–5 минут, в зависимости от того, насколько трудно будет даваться вам решение. Запишите все «за» и «против», которые вы можете придумать для каждого варианта. Остановитесь, когда время истечет.

> 2. Присвойте числовое значение каждому «за» и «против» по шкале от 1 до 3, где 1 – почти важно, 2 – важно, 3 – очень важно. Затем совместите столбцы.

> 3. Установите таймер на одну минуту. Проанализируйте все «за» и «против» или доверьтесь интуиции. В любом случае, когда сработает таймер, вы должны принять решение.

> 4. Если вы так и не пришли к решению, подбросьте монетку.

Несмотря на то что это упражнение можно выполнять с несколькими вариантами, в первый раз сделайте проще. Дилемма, с которой вы столкнетесь, должна заключаться в выборе между двумя вещами. Лучше всего начать с решения «с низкими ставками» – например, ужинать вам в ресторане или дома. Это упражнение вызовет у вас дискомфортные чувства, поэтому напряжение во время практики должно быть посильным для вас. Но со временем вы убедитесь в том, что этот метод подходит и для принятия важных решений.

Мы, перфекционисты, сами усложняем для себя это простое упражнение, потому что верим в существование «правильного» решения и в то, что мы потерпим неудачу и заслужим наказание, если наш выбор окажется «неправильным». Некоторые решения очень просты: например, если вы решите проехать на красный свет, вас могут оштрафовать. Но большинство решений сложнее, у них больше плюсов и минусов, которые необходимо учесть. В отличие от интеллекта, хорошо приспособленного для взаимодействия со сложным миром, «обезьяний ум» допускает только одно решение, идеальное, то есть не влекущее негативных последствий. Но никакие исследования, размышления или беспокойство не помогут нам в этом. Чтобы принять хоть какое-то решение, мы должны победить обезьянью ментальность, согласно которой любой выбор, имеющий издержки, является неправильным, а тот, кто принимает неверное решение, глуп.

В мире, где ни одно решение не может быть идеальным, нам остается только научиться жить в гармонии с нашими решениями, к чему бы они ни приводили. Сегодня вы будете поступать согласно следующей установке в рамках широкого взгляда на вещи: «Любое решение, за которое я беру на себя ответственность и на которое опираюсь, является правильным». Если решение будет для вас благоприятным, вы сможете открыто проявить радость и облегчение по этому поводу. А если оно окажется для вас неудачным, вы сможете проявлять доброту к себе, развивать гибкость мышления и повышать психологическую устойчивость. Чем больше решений вы примете, тем больше у вас будет возможностей поддержать свои истинные ценности, а не заскоки обезьяны. Со временем вы свыкнетесь с рисками и поверите в свое умение справиться с последствиями любого принятого вами решения.

В этом упражнении будет много эмоций, которые нужно приветствовать. Просматривая свой список «за» и «против», вы испытаете замешательство и даже отчаяние, когда будете усиленно пытаться принять решение. Поскольку у любого выбора есть издержки, при принятии решения вы будете в какой-то мере испытывать тревогу и страх. Возможно, вы будете также раздражаться и негодовать из-за необходимости принимать решение, а если это решение вы откладывали, тогда вам может быть стыдно за то, что вы до сих пор его не приняли. Эти эмоции – ваши гости, а не хозяева. Осознанно дышите и радушно встречайте возникающие у вас чувства.

Прежде всего, если вы приняли какое-то решение, поздравляю! Если ваше решение удачно для вас, очень хорошо, а если не особо удачно, тоже неплохо. Ваша цель состоит в том, чтобы развить решительность и доброту к себе, а не сделать идеальный выбор. Каждый раз, когда, приходя к какому-то решению, вы приветствуете свои чувства или напоминаете себе о своем широком взгляде на жизнь, переносите браслет доброты к себе с одного запястья на другое или хлопайте себя по плечу (или делайте сразу то и другое). Вы это заслужили!


> Когда вам нужна информация или помощь, вы иногда молчите из страха получить отказ? Завтрашнее упражнение поможет вам развить силу, позволяющую справляться с этими ужасными «нет».

## Глава 22. Нарвитесь на отказ


Сегодня вы будете намеренно просить о чем-нибудь в надежде получить отказ. Да, именно так. С полным сознанием дела вы будете нарываться на отказ, отвержение, отторжение! Поскольку мы привыкли обращаться к людям лишь с разумными просьбами, возможно, для начала сценки подобного рода стоит проиграть в уме. Представьте себе, что вы просите мужа (жену) помассировать вам спину, когда он выходит из дома на работу. Можете попросить у прохожего в метро дать вам жевательную резинку или мятную конфетку для освежения дыхания, в кофейне – дать вам скидку на напиток, полицейского на дежурстве – сделать с вами селфи. Закажите блюдо, которого нет в меню ресторана.

Запомните три правила: 1) ваша просьба не должна быть навязчивой или личной, поскольку цель этого упражнения заключается в том, чтобы вызвать чувство неловкости у вас, а не у того, к кому вы обращаетесь; 2) нельзя просить о том, что вы не готовы принять в случае положительного ответа на свою просьбу; 3) если вы все-таки услышали «да», не довольствуйтесь этим – продолжайте просить о чем-нибудь, пока не услышите «нет». Помните о том, что, как и во всех упражнениях в этой книге, можно начать с мелочей и постепенно переходить к отказам в более важных для вас материях.

Несмотря на то что данное упражнение может показаться глупой затеей, это отличный способ противостоять перфекционизму. Оно поставит вас лицом к лицу с самым большим вашим страхом, если не считать страх смерти, – быть отвергнутым. Обезьяна нашептывает нам из глубин нашего сознания, что любой отказ опасен, потому что может привести к тому, что нас вышвырнут из племени. Если мы находимся в плену такого образа мыслей, то не можем добиваться того, чего на самом деле хотим и в чем нуждаемся, потому что мы не готовы рисковать отвержением. И наше чувство собственного достоинства остается хрупким, поскольку оно чрезмерно зависит от одобрения других людей.

Когда вы на собственной шкуре прочувствуете, каково это – получать отказы, вы начнете понимать, что отвержение не так ужасно, как вам кажется. Когда вы обретете уверенность в том, что справитесь с такими вещами, у вас будет больше шансов добиться того, чего вы хотите. В профессиональном плане вы сможете смело добиваться повышения, а то и прямо попросить о нем, или вложиться в собственную бизнес-идею. В социальном плане вы можете заводить больше друзей, чаще ходить на свидания или вести и вдохновлять других людей. На личном уровне вы не будете колебаться, прежде чем попросить о том, чего вы хотите, и у вас разовьется более сильное чувство собственной значимости. Установка в рамках широкого взгляда на жизнь, которую вы будете усваивать, звучит так: «Отказ не опасен. Я справлюсь и буду вести себя смелее по жизни». С каждым полученным отказом, отвержением и отторжением вы будете все больше верить в правоту этой фразы.

Чтобы нарываться на отказ, необходимо большое мужество, ведь вы вызываете у себя страх наших первобытных предков. Наверное, вы будете сильно тревожиться в ожидании этого упражнения и, скорее всего, почувствуете смущение, даже стыд, когда вам откажут. Но воздействие этих эмоций – самый непосредственный способ укрепить свою психологическую стойкость, которая сделает вас более раскованным. Вы можете развивать психологическую устойчивость с помощью приветственного дыхания, раскрепощая свой ум, чтобы подобные эмоции не задерживались в нем.

Сегодня будьте особенно добры и благосклонны к себе. Не выходите из дома без браслета доброты к себе, ведь он будет служить вам напоминанием о вашей цели и поощрением при получении отказа. Помните о том, что негативные чувства – это признак того, что вы получаете большую пользу от этого упражнения. Если вы не потеете, значит, не становитесь сильнее, так что потейте, дрожите, краснейте!

Если вы сегодня смутились, мои поздравления! Скажите себе, что вы храбры, и перенесите браслет доброты к себе с одного запястья на другое. Если сегодня вы сохранили лицо, спросите себя, действительно ли вы рисковали. Помните о том, что сегодня знаки неодобрения от других являются для вас лучшими комплиментами! Завтра сделайте еще одну попытку. Вы можете нарываться на отказ в любой момент, как только у вас будет настроение на это!


> В средней школе я выбрала для изучения немецкий язык. И хотя до него я уже учила по своему выбору другой иностранный язык, я влюбилась в немецкий и прилежно изучала его всю среднюю школу и даже в колледже. На первом курсе колледжа я записалась на шестимесячную программу обучения за рубежом, в Германии. Я хорошо училась и была уверена в своих способностях, с удовольствием общалась с немцами дистанционно и с энтузиазмом изучала их культуру.

> Но в Германии люди говорили гораздо быстрее, чем я привыкла. Мне было трудно понять, о чем они говорят. Отвечая, я иногда видела недоумение в их глазах. Однажды маленькие девочки спросили меня, который час, а после того, как выслушали мой ответ, расхохотались. Я настолько болезненно относилась к тому, что меня осуждали, что начала избегать общения с коренными немцами, предпочитая разговаривать в основном с другими студентами на моих языковых курсах. Конечно, от этого я не стала говорить по-немецки бегло и не стала более уверенной в себе. Я плохо контактировала с немцами и не так уж хорошо узнала культуру их страны. Возвратившись домой, в США, я вообще забросила немецкий язык.


> Вам не дает покоя мысль о том, насколько умно и связно вы говорите? Вы не произносите слова и фразы, которые никогда раньше не употребляли? Когда кто-то не понимает вас правильно, вы автоматически вините себя? Вы иногда молчите, чтобы избежать риска поставить себя в неловкое положение своим высказыванием? Завтрашнее упражнение даст вам отличную практику преодоления стыда и смущения, которые могут возникнуть в разговоре.

## Глава 23. Переврите слово или фразу


Сегодня вы намеренно неправильно произнесете слово или некорректно употребите фразу. Когда дело доходит до вербального общения, все мы иной раз ошибаемся. Сегодня вы оговоритесь намеренно. Можете пойти в кофейню и заказать там «экспресс» вместо «эспрессо». В ресторане попросите салат «Слесарь» вместо салата «Цезарь». Можете блеснуть «знанием» пословиц и поговорок: «Ясно, где собака порылась!» С тем, где и когда вы будете тупить, определитесь заранее, но, если вам вдруг неожиданно представится возможность сказать что-то неправильно, воспользуйтесь моментом!

Не извиняйтесь и не объясняйтесь («Простите, я оговорился!»), а просто оставьте свою ошибку без комментариев. Что бы ни происходило, вы со всем справитесь.

Мы то и дело слышим, как другие люди неправильно произносят слова, и даже не задумываемся об этом, но, когда сами спотыкаемся в речи, мы извиняемся и ругаем себя. Мы, перфекционисты, требуем от себя на подсознательном уровне гораздо больше, чем от других. Дело в том, что все, что мы говорим, тщательно контролируется «обезьяньим умом», который не выносит риска. Для обезьяны внутри нас неправильное произношение слова или фразы свидетельствует о нашем невежестве. Мы можем потерять уважение других, опозориться, вылететь из рядов общества, что угрожает самому нашему выживанию. Давая волю своей внутренней обезьяне, мы вторим ей: «Я ни за что не выставлю себя в глупом виде: люди осудят меня, а это ужасно».

Если мы полагаем, что следует производить впечатление компетентного человека, чтобы не показаться глупым, то, скорее всего, будем избегать разговоров на незнакомые нам темы, с незнакомыми людьми, в незнакомых ситуациях. Так мы ничему не научимся и ничего не достигнем. Если для того, чтобы ощущать себя достойными любви и уважения, для вас важно выглядеть в глазах окружающих грамотным и развитым человеком, ваша самооценка зиждется на непрочном основании. Чтобы приобрести больше знаний о жизни и стать более уверенными в себе, мы должны быть готовы показаться кому-то глупыми. Нам нужно развивать установку в рамках широкого взгляда на жизнь, которую можно выразить так: «Выставить себя в глупом виде не страшно. Ничего, переживу как-нибудь!» Именно так мы упрочиваем не обезьяньи, а собственные высшие ценности: искренность, чуткость и любознательность.

Привыкнуть к тому факту, что нас в любой момент может кто-то осудить, мы можем только одним способом – подставляясь под осуждение. В этом вам поможет предложенное упражнение. Оно будет вызывать у вас тревогу и неприятные эмоции, такие как стыд и смущение, реакцию лимбической системы в стиле «бей или беги». Вспомните о том, чей волосатый палец давит на эту кнопку сигнала тревоги! Примите эти эмоции с распростертыми объятиями: они доказывают, что вы растете. Со временем они ослабеют. Используйте браслет доброты к себе и похвалите себя за смелость, напомнив себе о своем широком взгляде на вещи. Проявляя доброту к себе, вы строите более прочный и надежный фундамент самоуважения.

Когда вы будете сегодня перевирать слова и фразы, результаты будут разными. Если кто-то поправит вас и вы поблагодарите этого человека в ответ, отлично! Похлопайте себя по плечу! Если вы нашли для своей оговорки оправдание или показали, что нарочно ошиблись, – ладно, хорошо и так! Перенесите браслет доброты к себе с одного запястья на другое и простите себя. В языке много слов и фраз, которые только и ждут, чтобы их как следует покромсали!


> Вы ругаете себя, когда в чем-то терпите неудачу или не оправдываете собственных ожиданий? Вы хотите быть более любящими и добрыми к себе? В этом вам поможет завтрашнее упражнение!

## Глава 24. Потерпите неудачу и простите себя


Сегодня вы в чем-нибудь потерпите неудачу, а потом простите себя. Поскольку вы, скорее всего, никогда раньше не планировали потерпеть неудачу в чем-либо, вы можете не знать, с чего начать. Я предлагаю вам составить список из пяти вещей, в которых вы не сильны. Я, например, включила в свой список математику, рисование, завязывание узлов, судоку и кроссворды. Когда у вас появится собственный список, выберите в нем то, чем вы можете заняться – в идеале прямо сейчас.

Никто не любит терпеть неудачи. У наших первобытных предков, возможно, не было слова для этого явления, и все же всякий раз, когда охотники и собиратели возвращались в пещеру с пустыми руками, они чувствовали стыд. Лимбическая система устроена таким образом, чтобы мы не допускали неудач.

В ходе эволюции мы поняли на сознательном уровне, что для обучения необходимо совершать ошибки и не всегда достигать поставленных целей, но наша лимбическая система застряла в глубине веков. Обезьяна в нас рассуждает так: «Если кто-то терпит неудачу в том, что намеревался сделать, это означает, что он недостаточно хорош». Наша высокая самооценка неизменно определяется тем, сопутствует ли нам по жизни успех. Если мы не дотягиваем до этой планки, то критикуем и наказываем себя, воображая, что чувство стыда каким-то образом улучшит нас. Но поскольку улучшений нет, мы ограничиваем круг своих занятий тем, что умеем делать хорошо. Мы не сможем овладеть новыми навыками, если не будем рисковать потерпеть неудачу.

Добиваясь того, чего мы действительно хотим, мы будем терпеть неудачи, совершать ошибки, проявлять неловкость и неуклюжесть. Мы, перфекционисты, должны ставить во главу угла доброе отношение к себе: «Моя неудача указывает на то, что я пошел на риск, без которого нельзя научиться некоторым вещам». Мы должны стараться прощать себя, а не упрекать, когда не оправдываем возложенных на себя высоких ожиданий, чтобы восстановить душевное равновесие и нормально жить дальше.

Конечно, умом мы можем понять, что поощрение эффективнее придирок, но нам трудно искоренить перфекционистские убеждения, сопровождавшие нас всю нашу жизнь. Умение проявлять доброту к себе нужно оттачивать, как и любой другой навык. Когда вы терпите в чем-то неудачу, говорите с собой как с маленьким ребенком. Вот несколько фраз, которые можно произносить в рамках нашего широкого взгляда на жизнь. Говорите их себе сколь угодно часто, перебора точно не будет!


> Терпеть неудачи свойственно всем.

> Я горжусь собой за то, что пробую свои силы там, где я не очень хорош.

> Я продолжу дерзать, мне не обязательно быть профи в этом деле.

> Я уже молодец, потому что испытываю себя в том, в чем от природы не силен.

Когда вы не справляетесь с работой так, как вам хотелось бы, или так, как, по вашему мнению, справились бы с ней другие, вы, скорее всего, чувствуете недовольство, стыд и даже гнев. Это хороший знак, указывающий на то, что вы полностью вовлечены в это упражнение и что ваши перфекционистские тенденции активизировались. Когда вы испытываете эти эмоции, не поддавайтесь желанию прикладывать еще больше усилий. Лучше осознанно дышите в эти эмоции и напоминайте себе о своем широком взгляде на вещи. Чем снисходительнее вы будете относиться к себе, несмотря на свою неудачу, тем лучше ваш организм справится с ней и тем меньше влияния она окажет на вашу жизнь. И помните о том, что развиваемый вами широкий взгляд на вещи, который вбирает и рассеивает в себе неприятные чувства, в то же время предоставляет место для какого угодно количества долготерпения, любезности и толерантности. Эти формы доброты мы проявляем в отношении не только себя, но и других людей!

Возможно, намеренно потерпеть неудачу будет сложнее, чем вы думаете. Если так получилось, что вы выбрали то, в чем преуспели, тогда в следующий раз выберите что-нибудь более сложное. Но если вам все-таки удалось ошибиться, недопонять задание, не закончить начатое или все испортить, отлично! Чем больше вы начудили, тем больше очков вам полагается. Перенесите браслет доброты к себе с одного запястья на другое и похлопайте себя по плечу. Скажите себе: «Молодец!»


> Сегодня утром, когда я описывала следующее упражнение, я решила, что мне нужен перерыв, и направилась в спортзал. В то время как я зашнуровывала теннисные туфли в раздевалке, какая-то женщина потянулась за полотенцем, лежащим рядом со мной на скамейке. «Ой, прошу прощения!» – воскликнула я. Наверное, я извинилась за то, что встала у нее на пути. Поняв, сколь абсурдны и излишни мои извинения, я рассмеялась и сказала ей, что буквально этим утром писала о таких ситуациях, а она со смехом ответила, что сама уже много лет пытается избавиться от мании извиняться.

> Возвращаясь домой после тренировки, я нагнала на велосипеде трех шедших по дорожке женщин. Поскольку они перегородили мне путь, я просигналила им звонком, и они посторонились. Проезжая мимо них, я отметила в себе чувство вины за то, что мешаю им идти своей дорогой, а также сильное побуждение извиниться. Вместо этого я сказала им: «Спасибо!» Но я все равно чувствовала себя неловко: не сочтут ли меня нахалкой? Вот так я сама всю жизнь учусь занимать свое место под солнцем, не извиняясь за это!


> Вам когда-нибудь говорили о том, что вы слишком часто извиняетесь? Может быть, вы сами когда-нибудь задумывались об этом? Не срываются ли с ваших уст оправдания еще до того, как кто-то сделает вам замечание? Завтрашнее упражнение поможет вам понять, как и когда вы чувствуете необходимость извиниться.

## Глава 25. Просите прощения осознанно


Сегодня вы будете подмечать каждый случай, когда вы извиняетесь перед своим поступком или после него. Например, вы могли потянуться за кофейником в тот момент, когда то же самое сделал кто-то другой, и сказать при этом: «Простите!» Вы могли извиниться за то, что случайно перебили кого-то, или, запамятовав, как кого-то зовут, пошутить о том, что впадаете в маразм. Вы могли ответить на электронное письмо, начав с фразы «Извините за задержку». Возможно, вы даже поймаете себя на том, что оправдываетесь за блюда, которые предлагаете своим гостям на ужин: «Наверное, мне стоило дольше мариновать эти овощи». Сегодня каждый раз, когда вы будете извиняться за что-то сделанное (или не сделанное), идет ли речь о пустяковой ошибке или оплошности в важном деле, берите этот случай на заметку.

Не пытайтесь пресекать у себя оправдания и извинения. Сегодняшнее упражнение – на осознанность: вы просто наблюдаете манеру поведения, которую почти никто не замечает за собой. На сайте, посвященном этой книге, вы можете скачать анкету, которая поможет вам систематизировать ваши наблюдения.

Извинения и оправдания являются важными составляющими межличностного общения. Так мы показываем окружающим, что берем на себя ответственность за свои поступки, и сообщаем им о том, что нам небезразличны их чувства. Но если мы извиняемся или оправдываемся рефлекторно, неосознанно, машинально, значит, все это, скорее всего, продиктовано страхом и мы поступаем так по наущению нашей внутренней обезьяны, для которой все, что не является идеальным, сколь бы незначительным это ни было (мы можем, например, просто загородить кому-то дорогу), позволяет кому-то осудить нас. Извиняясь или оправдываясь, мы показываем, что сами уже осудили себя. Это упреждающее поведение предназначено для отражения атак. Наша установка в рамках обезьяньей ментальности звучит так: «Лучшая защита – нападение. Никому нельзя давать ни малейшего шанса осудить меня». Сегодня, поймав себя на том, что вы извиняетесь, проверьте, нет ли за этим вышеописанной установки.

Если есть возможность, обратите внимание и на то, как люди реагируют на ваши извинения и оправдания. Ваши извинения помогают или мешают людям критиковать вас? Может быть, они торопятся прийти к вам на помощь («Ну что вы, какой пустяк!»)? Может быть, они иной раз реагируют собственными извинениями?

Поскольку ваши извинения и оправдания – это неосознанные суждения, которые вы сделали о себе, их осознание может спровоцировать еще большее осуждение и испытать на прочность вашу доброту к себе. Мы не должны оправдываться за свои оправдания! Широкий взгляд на вещи, который вам нужно развивать сегодня, выражается в том, что извинения сами по себе не являются чем-то правильным или неправильным, а просто вписываются в образ вашего идеально неидеального «Я». Сегодня вы учитесь безоговорочно принимать все, что происходит в данный момент, включая то, что, как вы можете подозревать, является ненужным оправданием.

Помните о том, что любая дополнительная проверка наших ошибок и оправданий за них вызовет негативные эмоции. Когда мы чувствуем стыд, смущение или разочарование, нам трудно отдавать себе отчет в своем поведении. Любые возникающие у нас чувства и ощущения следует приветствовать. Они составляют объект наших наблюдений. В вашей анкете найдется место для них.

Каждый раз, когда вы замечаете, что оправдываетесь или извиняетесь, вознаграждайте себя за это наблюдение, перенося браслет доброты к себе с одного запястья на другое. Каждый раз, когда вы находите время, чтобы отметить в анкете подмеченное вами, похлопайте себя по плечу или по груди. В конце дня перечитайте анкету и скажите себе: «Молодец!» А если вы не заполняли анкету или не застигли себя на месте «преступления», извиняться не нужно! Просто завтра попробуйте еще раз.


> Вы ловите себя на том, что все время оправдываетесь и извиняетесь? Завтрашнее упражнение поможет вам больше принимать себя и быть более уверенным в себе.

## Глава 26. Не оправдывайтесь


Сегодня вы будете сопротивляться желанию извиниться или оправдаться за свои качества или поступки и вместо этого «признавать факт». Если вы опоздаете на работу и захотите свалить все на трафик или очередь в кафе, вам нужно будет промолчать, поздороваться с начальником и приступить к работе. Если вы ведете собрание, вам не следует сначала объяснять, почему у вас не было времени как следует подготовиться к нему. Вы скажете, что усердно готовились. А если вы подойдете к двери одновременно с другим человеком и оба остановитесь, чтобы избежать столкновения, вместо того чтобы извиниться, поблагодарите его за то, что он позволил вам пройти первым. Во всех ситуациях, где вы можете машинально оправдываться или извиняться, вы будете в качестве альтернативы учиться принимать себя.

Данное упражнение является продолжением предыдущего, в котором вы в течение дня наблюдали и отслеживали свои извинения перед поступком или после него, поэтому я прошу вас сначала выполнить это ранее описанное упражнение. Сохраняя осознанность в разных ситуациях, активирующих эту модель поведения, вы поймете, чего вам следует ждать, и будете реже бездумно реагировать на триггеры.

Несмотря на то что иногда необходимо извиняться и объяснять свое поведение, перфекционист чувствует себя обязанным извиниться, если есть даже малейшая вероятность того, что он кого-то обидел. Любое несоответствие чьим-то ожиданиям толкает его оправдываться. Каждый порыв перфекциониста призван удовлетворить не только его самого, но и всех на свете, чтобы искоренить в зародыше недовольство им. К сожалению, «обезьяний ум», заправляющий нашей лимбической системой, не очень хорошо оценивает риски. Он воспринимает даже самые незначительные наши недостатки как хороший повод оттолкнуть нас, а затем побуждает нас что-то с этим делать! Принося свои извинения, мы избавляем окружающих от необходимости критиковать нас. Наши оправдания опережают чужие суждения. На обезьяньем уровне мы рассуждаем так: «Если я поспешу признать свою неудачу или как-то объясню ее, люди не станут осуждать меня за нее».

Безопасность, которую мы добываем своими беспочвенными оправданиями и извинениями, обходится нам дорого. Оправдания и извинения побуждают других утешать нас, а не давать нам честную оценку, благодаря которой мы могли бы учиться. И они посылают обезьяне в нас сигнал о том, что оправдания и извинения необходимы даже за самые маленькие, незначительные ошибки. Все это питает наш «обезьяний ум», поэтому в будущем наши несущественные ошибки будут вызывать у нас еще менее обоснованную реакцию «бей или беги».

Сегодня в рамках своего широкого взгляда на жизнь вы развиваете установку, которая заключается в том, что вам не нужно оправдываться за совершаемые ошибки или за то, что вы причиняете кому-то неудобства. Скажите: «Я как-нибудь переживу чужие суждения обо мне». При таком образе мыслей и действий вы не только приручите внутреннюю обезьяну, но и искренне поверите в то, что по праву занимаете свое место под солнцем. Поскольку отказ от оправданий или извинений побуждает людей признавать свои недостатки, у вас появится возможность научиться прощать себя, независимо от того, проявил ли кто-нибудь еще, по вашему мнению, снисходительность к вам. Доброе отношение к себе – один из столпов уверенности в себе, столь желанной для каждого из нас.

Без защиты, которую, как вам кажется, вы получаете благодаря своим оправданиям, вы наверняка будете больше беспокоиться о том, что вас критикуют. Вас может даже смутить мысль о том, чтобы вместо извинений поблагодарить кого-нибудь за оказанную вам услугу. Тревогой и смущением «обезьяний ум» призывает нас что-то предпринять для своей защиты. Чем идти на поводу у этих чувств, лучше рассейте их приветственным дыханием. Они всякий раз возникают как болезнь роста, когда человек учится принимать себя и свое законное место под солнцем. Чем больше неприятных эмоций вы радушно примете, тем больше вырастете.

Не расстраивайтесь, если слово «извините» сорвется с ваших уст прежде, чем вы удержите его. Обыкновение извиняться и оправдываться глубоко засело в нас, поэтому для искоренения этих привычек нужно время. Если вы поймали себя на этом, похлопайте себя по плечу или перенесите браслет доброты к себе с одного запястья на другое и проявите терпение. В конце концов, сегодняшнее упражнение призвано развить у вас доброту к себе, а не умение блокировать излишние оправдания и ненужные извинения.


> Я из тех, кто любит стирать. Запах чистой одежды, ощущение тепла, когда вынимаешь ее из сушилки, складывание – все это очень приятно, как и чувство выполненного долга, которое я испытываю после того, как решила небольшую задачу. Но, как я ни билась, мне не удавалось сложить простыню на резинке. И вот несколько месяцев назад я нашла в сети двухминутный видеоролик, в котором обещали научить этому за четыре простых шага.

> Тем не менее уже через тридцать секунд я запуталась. «Держите два угла простыни по длине правой стороной к себе». Гм, ладно. «Возьмите длинный конец и сложите правый угол поверх левого». Э-э-э… «Затем сделайте то же по ширине простыни, сложите третий угол в два уже сложенных угла». Чего-чего? И черт возьми, эта инструкторша двигается слишком быстро для женщины моего возраста! Я посмотрела этот видеоролик восемь раз, но так ничего и не поняла. Тьфу!

> Потом я нашла другой видеоролик с таким же обещанием простоты. Я посмотрела его шесть раз и все равно не смогла ничего сделать. Я обратилась к третьему видеоролику. Нулевой прогресс. В отчаянии я вернулась к первому видеоролику. Но у меня все никак не ладилось, и мое раздражение возрастало. Я рассчитывала, что этот забавный ликбез займет у меня максимум полчаса, а потом я пойду обедать. Но я была слишком упрямой для того, чтобы опустить руки.

> Наконец через час разверзлись небеса и вспыхнула молния – в дрожащих руках я держала почти идеально сложенную простыню с резинкой, будь она неладна! Мои физические и нервные силы были на нуле – я отправилась на кухню обедать. Когда моя головная боль утихла, а уровень сахара в моей крови пришел в норму, я задумалась о том, каким образом я умудрилась превратить то, что обещало быть забавой, в источник стресса. Я пошла назад по своим шагам. (Нет, не в смысле по этапам складывания простыни с резинкой. Скорее всего, я бы не смогла их воспроизвести!) Какая установка была у меня перед этой задачей? Что ж, я предположила, что сразу научусь складывать простыни с резинкой, не совершая ошибок. Я решила, что в следующий раз, когда захочу чему-нибудь научиться, я призову дух какого-нибудь гениального учителя. Как сказал Альберт Эйнштейн, «тот, кто никогда не совершал ошибок, никогда не пробовал ничего нового».


> Вы склонны избегать того, что не умеете делать, и придерживаться того, что у вас хорошо получается? Вы завидуете тем, у кого есть увлечения и интересы? Вы упускали в прошлом возможность карьерного роста из-за того, что вам не хватало уверенности в своей способности овладеть необходимыми для этого новыми навыками? Тогда следующее упражнение для вас.

## Глава 27. Будьте салагой


Сегодня вы будете пробовать свои силы в чем-то новом, в идеале в том, что у вас не очень хорошо получается, так что у вас будет достаточно возможностей все испортить. Можете опираться как на обучающий видеоролик в Сети, так и на собственную фантазию: например, взяться рисовать натюрморт или готовить что-то без рецепта. Вы могли бы попробовать что-нибудь сложное (посетить первое занятие йогой) или простое (сделать покупки в незнакомом торговом центре или супермаркете). Если вам кажется, что вы делаете что-то не так, значит, вы на верном пути!

Четким признаком перфекционизма является убежденность в том, что ошибки свидетельствуют о слабости. На фоне других людей, работающих как часы, мы выглядим в собственных глазах менее достойными любви и уважения. Столь бескомпромиссная позиция отражает программу выживания лимбической системы, которая правильно замечает, что умение решать задачи увеличивает шансы человека на выживание. Таким образом, эта система по своей обезьяньей логике приравнивает ошибку к неудаче. Но «обезьяний ум» не понимает, что повторение проб и ошибок – единственный путь к мастерству. Недостаток такого понимания дорого обходится нам. Когда наше сознание попадает в плен к таким концепциям, когда мы воспринимаем ошибки как неудачу, мы не можем открыться и попробовать что-то новое. Мы идем по узкой, натоптанной тропе жизни, лишенной как рисков, так и наград за их преодоление. Наше кредо звучит так: «Если я хочу уберечься от опасностей и быть достойным любви и уважения, мне нельзя ошибаться».

Это упражнение научит вас по-другому относиться к ошибкам. Ваша новая установка в рамках широкого взгляда на жизнь гласит: «Ошибка – это признак того, что я пошел на риск, пробуя что-то новое, а это возможность для роста». Сегодня вы реализуете эту установку в какой-нибудь запланированной ситуации «с низкими ставками». Если вы будете регулярно проводить ее в жизнь, то со временем будете более склонны пробовать что-то новое, чаще подвергать себя риску совершить ошибку и, допустив ошибку, будете снисходительнее к себе. Совершая больше ошибок и учась на них, вы приобретете больше полезных навыков в самых разных областях жизни. И поскольку вы будете мягче реагировать на свои ошибки, не коря себя за них, у вас разовьется более прочное чувство собственного достоинства.

Несмотря на то что вы измените свое поведение и станете иначе смотреть на жизнь, не думайте, что ваши эмоции изменятся. Пробуя что-то новое, вы обязательно будете чувствовать тревогу и беспокойство и, встретив первое же препятствие на своем пути к успеху, скорее всего, ощутите неудовлетворенность, или смущение, или то и другое сразу. А если вы все испортите, вам будет стыдно. Все эти эмоции – в рамках нормы, они прогнозируемы. Сегодня ваша задача состоит в том, чтобы осознанно дышать и не спешить указывать эмоциям на дверь. Они все равно не смогут вечно гостить у вас, особенно если вы перестанете кормить их своими старыми глубокими убеждениями в стиле «ошибки – это те же неудачи».

Когда мы совершаем ошибку, нас так и тянет хлопнуть себя по лбу. Но сегодня вы вместо этого будете учиться похлопывать себя по плечу. Ничего страшного, если вы не поймаете вовремя свое рефлекторное побуждение и не остановите его. Просто дважды похлопайте себя по плечу: один раз за то, что заметили свои застарелые приемы самобичевания, и еще раз за то, что совершили ошибку. И не забудьте о браслете доброты к себе. Этот фетиш всегда будет напоминать вам о необходимости хвалить себя за свои ошибки.


> Вы испытываете стресс и подавленность при мысли о том, что вам предстоит сделать? Когда вы что-то начинаете, вам трудно остановиться до тех пор, пока задача не будет выполнена, даже если в конечном итоге вы чувствуете себя изможденным? Вы хотите, чтобы у вас было больше покоя, безмятежности и сил? Если да, тогда завтрашнее упражнение для вас.

## Глава 28. Останавливайтесь во имя любви


Сегодня вы прекратите работу над задачей еще до того, как она будет выполнена. Вы выберете себе занятие, которое в обычных условиях непременно продолжали бы до тех пор, пока все не было бы сделано. Может быть, вы помоете половину посуды, а остальное оставите. Возможно, вы уйдете с работы, не ответив на ряд электронных писем или не сдав отчет. Может быть, вы пропылесосите только половину квартиры или оставите одно из порученных вам дел невыполненным. Не имеет значения, какую задачу вы выберете, – главное, чтобы она не имела дедлайна и не влияла напрямую на других людей.

Большинство перфекционистов могут отдохнуть и расслабиться только после того, как все сделано. Эта стратегия берет начало в стремлении наших первобытных предков обеспечить себя пищей и жильем, без которых они были уязвимы перед погодой, хищниками и голодом. Ментальность обезьяны можно выразить так: «Я смогу отдыхать только после того, как все задачи будут выполнены».

Доводить начатое дело до конца – отличная привычка, но если мы можем расслабиться только после того, как переделали все свои дела, значит, нам нужно призадуматься, ведь в нашей напряженной жизни всегда найдется очередное дело, заслуживающее нашего внимания. Мы мечемся от одной задачи к другой словно в горячке («бей или беги»), никогда не останавливаясь, чтобы отдохнуть и расслабиться. К концу рабочего дня мы испытываем стресс и подавленность, наши ум и тело скованы напряжением. Если у нас не находится времени для заботы о себе и доброго слова в свой адрес, значит, мы живем активно, но безрадостно.

Установка в рамках широкого взгляда на жизнь, которую нам нужно сегодня развивать, заключается в том, что для своей безопасности и благополучия забота о себе важна ничуть не меньше, чем забота о делах. Если мы будем давать себе время для восстановления сил, то станем более продуктивными во всем, чем занимаемся. Мы можем обнаружить, что получаем удовольствие от процесса выполнения задачи, а не от факта ее завершения. А если мы позволяем себе расслабиться, когда нам нужен отдых, а не когда считаем, что заслужили его, у нас будет гораздо больше энергии, которую мы направим в другие области жизни – например, в наши отношения и творческие проекты. Отстраняясь от «выполнения дел», мы станем менее въедливыми, более добродушными и, возможно, даже более приятными в общении. Вот что я подразумеваю, когда призываю вас останавливаться во имя любви!

Оставить что-то незавершенным будет для вас непросто. Скорее всего, вы испытаете недовольство, неуверенность и тревогу. Эти чувства – призыв к действию нашей внутренней обезьяны, которую мы не хотим кормить. Дышите медленно и глубоко, чтобы ваши эмоции рассеялись. Не поддавайтесь желанию снова приступить к задаче.

Когда вы радушно принимаете наказывающие вас эмоции, которые могут возникнуть, когда оставляете что-то незаконченным, вы заслуживаете большой похвалы и поощрения. Присудите себе очко, а то и парочку, перенесите браслет доброты с одного запястья на другое и скажите про себя или, что еще лучше, вслух: «Я учусь отпускать. Я молодец! Мне нелегко, но я справлюсь». И помните о том, что чем чаще вы повторяете эту установку в рамках широкого взгляда на жизнь, тем лучше проходят ваши занятия и тем больше очков вы получаете.


> Вы не считаете себя творческим человеком? Хотите развить у себя больше непосредственности и готовности идти на риск? Завтрашняя практика поможет вам во всем этом.

## Глава 29. Будьте настоящим художником


Возьмите инструменты для письма! Достаньте принадлежности для рисования своих детей! Сегодня вы сами будете художником. Да! Вы будете рисовать, чертить и малевать. Подойдет все, что найдется дома: карандаши, цветные ручки, акварельные краски, даже смывающаяся краска, но если вам очень хочется посетить магазин художественных принадлежностей, не отказывайте себе в этом!

Выделите на это упражнение не менее пяти минут. На самом деле вы можете потратить на него сколько угодно времени. Можно рисовать с натуры (водопад, дерево, солнце) или малевать что-то абстрактное. Если вам ничего не приходит в голову, просто черкайте по бумаге какое-то время. Если у вас уже есть какие-то навыки рисования, усложните себе задачу, работая рукой, которая не является у вас ведущей. Если вдохновение не приходит, это нормально. Просто продолжайте водить рукой по бумаге.

Это творческое упражнение выполняют не для того, чтобы сделать приятное критикам. Вам нужно просто сесть перед чистым листом бумаги и выразить себя в нем.

В детстве мы блаженствовали, уходя с головой в свои мелки и книжки-раскраски, но, повзрослев, большинство людей чувствуют себя неловко, когда делают что-то ручкой, если только не расписываются в каком-то документе. В какой-то момент нашей жизни (или мало-помалу, с годами) мы усвоили обезьянью установку: «Если я не умею хорошо рисовать, значит, мне вовсе не следует это делать». Вероятность того, что нашу работу будут оценивать, слишком пугает нас. И даже если вокруг никого нет, все равно наш самый большой критик, обезьяна, всегда с нами.

Рисуя карандашами или красками, осознавайте оценки, которые вы даете себе. Каждый раз, когда вы ловите себя на самокритике, вспоминайте о том, что она исходит из вашего испуганного «обезьяньего ума». Усваивайте новую установку в рамках широкого взгляда на вещи: риск в творчестве, каким бы ни был исход, всегда достаточно полезен. Если вы можете принять риск таким образом, то можете позволить себе направить все свои силы и внимание на то, что вы делаете. Это называют «состоянием потока». Есть ли более гармоничный способ существования?

Конечно, сильные чувства стыда, неуверенности, замешательства и раздражения будут сопровождать эти осуждающие мысли. Их испытывают даже профессиональные художники. Продолжайте осознанно дышать, направляя внимание на создаваемый вами в себе экран – чистый холст, на котором могут отразиться ваши болезненные чувства. Со временем их краски поблекнут, уступив место новым мазкам кисти, спонтанным и радостным.

У вас возникнет соблазн взглянуть на свои работы и сравнить их с тем, что мог бы создать талантливый человек. Поблагодарите обезьяну за ее мнение, но помните о том, что вы не нуждаетесь в восторженных отзывах. Если вы выразили себя, пусть даже через пень-колоду, если оставили след, каким бы неразборчивым он ни был, значит, сегодня вы настоящий художник!


> Лет десять назад я, приехав погостить к своей старшей подруге, тотчас стала рассказывать ей о том, как меня захватила работа над собственным перфекционизмом. Она знала меня с самого детства и, возможно, лучше, чем кто-либо другой, понимала, как зародилась эта черта моей личности.

> Мы с ней запланировали однодневную поездку: покататься на велосипедах, потом переправиться на пароме в Островной парк Торонто и устроить там пикник. И мы договорились о том, что каждый раз, когда мы будем замечать что-то несовершенное в себе, в других людях или в мире, мы будем радоваться этому. Мы назвали эту игру Праздником несовершенства.

> Повод для этого праздника не заставил себя долго ждать. Стоя в очереди на паром с велосипедом, я задела ногой его цепь, отчего на моих штанах образовалась мерзкая черная полоса. Я указала на этой пятно подруге и взвыла: «У-у-у! У-у-у!» На острове мы расстелили одеяло для пикника и тут поняли, что моя подруга забыла взять с собой нож, чтобы нарезать сыр. «Ура!» – закричали мы, исполнили на одеяле небольшой победный танец и намазали мягкий сыр на хлеб пальцами. Нам хотелось поплавать, но мы забыли захватить с собой купальники, поэтому мы «дали пять» друг другу, разделись до нижнего белья и прыгнули в воду. Так мы с ней отметили наш Праздник несовершенства.


> Каждый день в нашей жизни много чего происходит не так, поэтому нам кажется естественным делом жаловаться и обвинять. А если бы мы относились к несовершенству как к поводу для торжества? Чтобы выяснить это, перейдите к следующему, и последнему, упражнению.

## Глава 30. Радуйтесь несовершенству


Сегодня вы будете превращать все, что идет не так, как вам хотелось бы, в повод для торжества. Сюда входят все ошибки, которые совершаете вы или другие люди, а также все, что вас разочаровывает или смущает. Если у вас разлохматилась прическа, крикните: «Ура!» Если светофор загорелся красным прямо перед вашей машиной, потрясите кулаками над головой с криком: «У-у-у!» Если вы уронили пластиковый стакан с кофе, когда закрывали его крышкой, исполните небольшую джигу, только постарайтесь при этом не поскользнуться на кофейной луже.

В нашей жизни нет такого дня, когда у нас все складывалось бы идеально. Трафик, погода, гаджеты – где-нибудь сбой случится. В какой-то момент мы все равно наломаем дров. И то же самое верно для наших детей, друзей, коллег. Но, несмотря на то, что жизнь в принципе не может быть идеальной во всем, мы, перфекционисты, на уровне подкорки вторим обезьяне: «Если я совершу ошибку, что-нибудь забуду или что-то пойдет не так, как планировалось, случится конец света». Обезьяна одержима безопасностью и предсказуемостью, поэтому, когда что-то идет не по плану, она закатывает истерику. У нас это, как правило, проявляется мышечным напряжением, порицанием себя и других и жалобами на жизнь – всем этим мы кормим этого бесенка в себе.

Мы не можем изменить естественный ход событий, но, безусловно, можем изменить свою манеру реагировать на них! Предпочитая радоваться несовершенству, мы учимся смотреть на жизнь шире: «Когда я совершаю ошибку, что-нибудь забываю или что-то идет не так, как было запланировано, у меня появляется возможность управлять тем единственным, что только и поддается моему контролю, – своей реакцией». Такой подход повысит нашу психологическую устойчивость, позволив нам быстрее приходить в себя после того, как мы ошиблись или нам не повезло. Решив относиться с юмором и беззаботным весельем к далеким от идеала моментам своей жизни, мы наполним ее радостью и спонтанностью.

Лимбическая система следит за тем, чтобы нам было больно, когда что-то идет не так, особенно когда мы виноваты. Разочарование, стыд и вина – вот лишь некоторые из эмоций, которые могут возникнуть у нас. Буддисты учат, что боль неизбежна, а страдание необязательно. Так они хотят сказать, что мы сами порождаем собственное страдание, когда сопротивляемся боли, напрягаемся, жалуемся и осуждаем себя и других. Итак, сегодня вы откроетесь и будете приветствовать свою боль. Радуйтесь ей не только на ментальном, но и на телесном уровне, через осознанное дыхание.

Сегодня не оценивайте себя слишком строго. Наши привычные реакции на расстраивающее нас несовершенство (мышечные зажимы, огорчение) случаются так быстро, что мы не успеваем пресечь их. Это нормально. После того как вы застонали, выругались или обругали себя, спокойно напомните себе о том, что сегодня вы радуетесь неудачам, а затем крикните: «Ура!» Такой подход может показаться вам чем-то искусственным или наигранным, но это не важно: лучше поздно, чем никогда. Каждый раз, когда вы вновь начинаете смотреть на жизнь широко и приветствуете неприятные эмоции, вы усваиваете новые установки и подтверждаете свою верность собственным истинным ценностям. А это нужно отметить!

## Эпилог


Теперь, когда вы с энтузиазмом выполнили весь мой комплекс упражнений, мне остается только поздравить вас! Я рекомендую вам еще раз пройти тест на перфекционизм. Держу пари, вы заметите изменения в результатах теста, отражающие перемены в вашей жизни.

Подведем итог. Вот качества, которые вы развивали, выполняя эти упражнения.

> Упражнение

> Терпимость к критике, позволяющую вам учитывать отзывы о вас, что поможет вам расти.

> Готовность совершать ошибки, позволяющую вам использовать метод проб и ошибок для своего развития.

> Умение прекратить работу, даже когда задачи не решены, что дает вам возможность позаботиться о себе и провести время с родными и друзьями.

> Равнодушие к чужим суждениям, что позволяет вам проявлять честность, искренность и чуткость.

> Смелость идти на риск потерпеть неудачу, благодаря чему вы можете преследовать трудные цели, которые принесут вам наибольшее удовлетворение.

> Способность передавать задачи другим людям, что дает вам возможность использовать способности окружающих и защититься от эмоционального выгорания.

Как и в случае с физическими тренировками, вам нужно регулярно выполнять этот комплекс психологических упражнений, тогда он будет приносить вам пользу. Вы сможете сохранить и развить успехи, достигнутые с помощью этих тридцати упражнений, если интегрируете их в свою повседневную жизнь. Сколько свободы от перфекционизма вы хотите обрести? Помните о том, что непосредственность, творческие способности, открытость миру, заботу о себе, взаимопонимание, призвание, доброту к себе – все это можно развивать до конца своей жизни. Так что и завтра, и каждый последующий день не забывайте как следует потрудиться над собой!

## Приложение


Тест «Степень моего перфекционизма»


Прочитайте каждое утверждение и оцените, насколько вы с ним согласны.

> 0 = не согласен

> 1 = частично согласен

> 2 = полностью согласен

– Я не решаюсь задавать вопросы, на которые не знаю ответа.

– Я расстраиваюсь, когда совершаю ошибку.

– Я беспокоюсь о том, что другие люди могут подумать обо мне.

– Мне трудно принимать решения, потому что я боюсь ошибиться.

– Я тяну время, делая то, что, по моему мнению, у меня не получится.

– Я переписываю свои сообщения и письма, чтобы написать их правильно.

– Когда я начинаю что-то делать, мне трудно остановиться, потому что я думаю, что должен довести дело до конца.

– Мне трудно поручать задания, потому что полагаю, что другие не справятся с этой работой так хорошо, как я.

– Я избегаю заниматься тем, что у меня не очень хорошо получается.

– Я мало успеваю сделать, потому что у меня уходит на работу много времени.

– Мне не терпится начать разговор с людьми, которых я плохо знаю.

– Я воздерживаюсь просить других, даже если это мне нужно, потому что боюсь отказа.

– Я составляю списки того, что собираюсь сделать.

– Я не люблю выходить на публику, если считаю свою внешность несоответствующей.

– Мне трудно оставить работу незаконченной.

– Меня напрягает то, что у меня слишком много дел.

– Я часто извиняюсь за свое поведение.

– У меня нет времени на хобби.

– Если кто-то делает что-то лучше меня, я чувствую себя хуже.

– Я расстраиваюсь, если мои планы на день выполняются или все идет не так, как запланировано.

– Я не делаю перерывов, пока не завершу все запланированные дела.

– Я часто чувствую, что не оправдываю своих ожиданий.

Общий балл: __________________________________________

Чем выше набранный вами балл, тем больше вероятность того, что вы испытываете следующие проблемы (оцените, насколько они характерны для вас).

> 0 = совсем нет

> 1 = иногда проявляются

> 2 = определенно характерны

– Переутомление.

– Боязнь неудачи.

– Синдром самозванца (уверенность, что люди сочтут вас обманщиком, если узнают, какой(-ая) вы на самом деле).

– Зацикленность на прошлых ошибках.

– Низкая самооценка.

– Прокрастинация.

– Чрезмерная консервативность в выборе.

– Нерешительность в социальных взаимодействиях.

– Скованность (в разговорах, взаимодействиях и т. д.) из-за боязни выставить себя глупцом и подвергнуться суровому осуждению со стороны других.

– Затруднения при принятии решений.

– Неумение расслабляться.

– Чрезмерное огорчение, когда все идет не по плану.

Общий балл: __________________________________________

Нет точного способа измерить степень вашего перфекционизма. Но, выявив некоторые черты своего характера и общие проблемы, связанные с ним, вы, вероятно, получили более четкое представление. Рассматривайте эти два балла как исходный показатель перед началом тренировки. Помните: «перфекционист» не клеймо, чтобы наказывать себя; скорее это отправная точка для личностного развития.

Упражнение «Ставьте реалистичную цель»


Ниже приведены примеры перфекционистских и более реалистичных целей в различных жизненных ситуациях. Узнаете ли вы себя в каких-то из них? Можете добавить собственные примеры.


Публичные выступления/презентации


Прием гостей


Общение


Письмо


Внешний вид


Начало тренировок


Медитация


Покупка вещей (одежда, домашние украшения, инструменты, растения, игрушки, подарки)

# Примечания

1

Отцы-основатели – первые государственные и политические деятели США в период Войны за независимость 1775–1783 гг.

2

TED – американский частный некоммерческий фонд, известный своими ежегодными конференциями, задача которых состоит в распространении уникальных идей. Темы лекций: наука, искусство, дизайн, политика, культура, бизнес, глобальные проблемы, технологии, развлечения.

3

Синдром самозванца – психологическое явление, при котором человек не способен приписать свои достижения собственным качествам, умениям и усилиям. Несмотря на внешние доказательства своей состоятельности, люди, подверженные этому синдрому, сохраняют уверенность в том, что они являются обманщиками и не заслуживают достигнутых ими успехов, которые они, как правило, объясняют удачей, попаданием в нужное место и время или введением окружающих в заблуждение через создание образа более умного и компетентного человека, чем на самом деле.